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Beckenbodentraining: Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

Vielen Frauen machen irgendwann im Leben Erfahrung mit einer sensiblen Blase. Indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren, können Sie das Risiko von Tröpfchenverlust erheblich reduzieren – oder sogar vollständig eliminieren.
Frau, die Yoga neben einem Swimmingpool praktiziert

Erspüren Sie Ihre Beckenbodenmuskeln

Beginnen Sie, indem Sie die richtigen Muskeln finden. Um Ihre Beckenbodenmuskeln zu identifizieren, stoppen Sie mitten beim Wasserlassen und halten Sie ein. So bestimmen Sie nur die richtigen Muskeln, dies ist nicht als fortlaufende Übung gedacht. 
 
Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskeln erspürt und gelernt haben, wie sie trainiert werden, können Sie die Übungen überall durchführen, jederzeit – und es ist nie zu spät damit anzufangen. Am Anfang, wenn die Beckenbodenmuskeln noch nicht so stark sind, empfehlen wir, die Übungen im Liegen durchzuführen. So können Sie sich besser entspannen und sicherstellen, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren. 

Das Stärkungstraining

Sobald Sie die richtige Technik erlernt haben, können Sie mit der Stärkungsübung beginnen. Um Ihre Muskeln zu stärken, sollten Sie sie mit aller Kraft anspannen. Wie lange Sie anspannen, hängt davon ab, wie stark Sie am Anfang sind. Beginnen Sie mit fünf Sekunden. Entspannen Sie sich dann für 5 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung 5 bis 10 Mal. Spannen Sie nicht häufiger an als Sie mit maximaler Kraft können. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Übungsdauer verlängern und sich für die Position entscheiden, die Sie für das Trainieren Ihrer Beckenbodenmuskulatur am angenehmsten finden.

Das Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining aktivieren Sie die Muskeln, die Ihnen dabei helfen, den Harndrang zu kontrollieren, bis Sie eine Toilette finden. Das bedeutet, Sie lernen, die Muskeln über einen längeren Zeitraum kontinuierlich anzuspannen (mindestens 30 Sekunden). Spannen Sie mit mittlerer Kraft an und versuchen Sie, die Anspannung 30 bis 60 Sekunden zu halten. Wenn die Anspannung mit der Zeit nachlässt, müssen Sie neu anspannen. Führen Sie diese Übung nach jeder abgeschlossenen Runde des Stärkungstrainings durch. Mit der Zeit und mit einer verbesserten Muskelausdauer werden Sie in der Lage sein, die Anspannung immer länger zu halten. 

Das Schnelligkeitstraining

Das Schnelligkeitstraining ist wichtig, um den Harndrang bei höherem Druck gegen den Beckenboden kontrollieren zu können, zum Beispiel beim Husten, Niesen oder plötzlichem Lachen. Spannen Sie 2 Sekunden lang so stark an wie Sie können. Dann entspannen Sie für 2 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal und führen Sie die Übung jeden Tag durch – zusätzlich auch immer dann, wenn Sie fühlen, dass Sie bald niesen, husten oder lachen müssen. 

Sie können fast überall trainieren

Es dauert eine Weile, bis Sie eine wirkliche Verbesserung spüren. Vergessen Sie daher nicht, das Beckenbodentraining in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Nur so wird der Beckenboden automatisch aktiviert, ohne dass Sie darüber nachdenken müssen. 
 
Sie benötigen keine Ausrüstung und können die Übungen fast überall durchführen: in der U-Bahn, vorm Fernseher, im Auto oder Büro. Denken Sie daran: Es dauert nur fünf Minuten pro Tag. Machen Sie die Übungen regelmäßig. Nach wenigen Monaten werden Sie eine Verbesserung spüren. Es dauert etwa sechs Monate, manchmal auch mehr, um die Muskelstärke vollständig aufzubauen.
 
Wenn Sie Probleme mit den Übungen haben oder keinerlei Verbesserung spüren, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt darüber.

Pilates

Pilatesübungen zur Stärkung der Blase.

Acht Personen beim Yoga.

"My bff" App

Lassen Sie sich täglich an Ihre Übungen erinnern.

Smartphone, das die Beckenboden-Fitness-App anzeigt.

Während der Schwangerschaft

Beckenbodentraining während der Schwangerschaft

Schwangere Frau die ihre Hand auf ihren Bauch gelegt hat.

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