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Impara a gestire le perdite con gli esercizi di Kegel

Una runner con le cuffie controlla il tempo sul suo cronometro da polso

L’allenamento più efficace

Sapevi che bastano cinque minuti al giorno di esercizi per tenere in allenamento i muscoli del pavimento pelvico e ridurre in modo significativo l’incontinenza o addirittura eliminarla del tutto? Una volta imparati, li potrai fare ovunque, in qualsiasi momento. E non è mai troppo tardi per iniziare.
 
Allenamento per i muscoli del pavimento pelvico, step-by-step:
 
  • Inizia facendo gli esercizi sdraiata. Ciò rende più facile contrarre i muscoli efficacemente. 
  • Per isolarli, inizia contraendo i muscoli intorno all’ano. Prosegui contraendo quelli intorno alla vagina e all’uretra. Continua a contrarre i muscoli come se avessi qualcosa da mantenere nella vagina. I glutei e le cosce devono essere rilassati. Continua a contrarre per 2 secondi, poi rilassati per altri 2 secondi. Ripeti più volte che puoi.
  • Contrazione di forza: Contrai i muscoli del pavimento pelvico più che puoi. Mantieni la posizione per 5 secondi. Rilassati per 5 secondi. Ripeti 5-10 volte. 
  • Contrazione di resistenza: Contrai con sforzo medio il più a lungo possibile. Prova a mantenere la contrazione per 60 secondi. Fai questa serie ogni volta che hai finito una serie di contrazioni di forza. 
  • Contrazioni rapide: Contrai più forte che puoi per 2 secondi. Poi rilassati per 2 secondi. Fai questo 5-10 volte al giorno e ogni volta che stai per starnutire, tossire o ridere. 

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