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Der PC-Muskel: Warum der Beckenboden auch für Männer wichtig ist

Sie dachten bisher, Beckenbodentraining geht nur Frauen etwas an? Dann sollten Sie Ihre Meinung dringend noch einmal revidieren – denn das Muskelgeflecht kann auch bei Männern Probleme verursachen, sobald es verkümmert. Gerade beim Thema Inkontinenz spielt der sogenannte PC-Muskel als Teil der Beckenbodenmuskulatur eine wichtige Rolle. Der PC-Muskel – die Abkürzung steht für „Musculus pubococcygeus“ – wird auch Schambein-Steißbein-Muskel genannt und kann zum Beispiel den Strahl beim Wasserlassen unterbrechen. Ein schwacher Beckenboden kann zur Folge haben, dass die Blasenmuskulatur und der Schließmuskel verhältnismäßig hohen Belastungen ausgesetzt sind, da der Beckenboden nicht mehr ausreichend zur Stützung des Gewebes beitragen kann. So kann sich die Funktionsfähigkeit von Blasenmuskulatur und Schließmuskel auf Dauer verschlechtern. Frauen neigen von Natur aus öfter zu einem schwächeren Bindegewebe, zudem wird ihr Beckenboden zusätzlich durch Geburten beansprucht – das Bewusstsein für die Wichtigkeit der Beckenbodenmuskulatur ist bei Frauen deshalb aus guten Gründen im Allgemeinen höher. Doch auch für den Mann ist der PC-Muskel von zentraler Bedeutung, wenn es darum geht, einer Inkontinenz vorzubeugen.


Was ist der PC-Muskel und wo sitzt er?

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Der PC-Muskel setzt am Schambein an, verläuft bis zum Steißbein und umschließt dabei die Geschlechtsteile des Menschen. Er ist eine Kombination aus reflexhaft und willkürlich gesteuertem Muskelgewebe: Bei Harndrang spannt der Körper den Muskel automatisch an, er lässt sich aber auch bewusst an- beziehungsweise entspannen – so kann der Muskel den Strahl beim Wasserlassen unterbrechen. Damit gehört die Beckenbodenmuskulatur gleichermaßen zum vegetativen und zum somatischen Nervensystem.


Wozu den Beckenboden trainieren?

Wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren, tun Sie eine Menge für die Gesundheit Ihrer Blase sowie Ihrer Harnwege. Ein starker PC-Muskel hält die Blase und den Schließmuskel in Position und entlastet auf diese Weise beide. Auch wenn Sie bereits unter einer Belastungsinkontinenz leiden, können Sie Beschwerden mit gezieltem Training des PC-Muskels lindern und ein weiteres Fortschreiten des Harnverlusts verlangsamen. Doch das ist nicht der einzige Grund, warum kein Mann seinen PC-Muskel vernachlässigen sollte: Ein starker Beckenboden soll auch die Lust am Sex erheblich steigern. So kann er zum Beispiel dabei helfen, eine längere und stärkere Erektion zu erhalten sowie die Ejakulation hinauszuzögern.


Den PC-Muskel im Alltag fordern

Auch beim Stehen, Sitzen und Gehen im Alltag ist unser Beckenboden stetig gefordert. Allerdings leiden heutzutage immer mehr Menschen an Haltungsschäden, die wiederum zu fehlbelasteter Muskulatur führen können – auch im Beckenbodenbereich. Dem können Sie aktiv entgegenwirken, indem Sie im Alltag bewusst darauf achten, eine lockere, aber dennoch aufrechte Haltung einzunehmen. Dazu gehört zum Beispiel, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und keinen Buckel zu formen. Um eine natürliche, aufrechte Haltung einzunehmen, kann es helfen, die Körpermitte zu trainieren: Sogenannte Core-Übungen stärken Rücken- und Bauchmuskulatur.

Besonders wichtig ist Ihre Haltung im Sitzen übrigens auch, wenn Sie vorhaben, den PC-Muskel zu trainieren. Dafür ist ein sogenannter passiv weit gespannter PC-Muskel vonnöten, sonst kann es passieren, dass die absolvierten Übungen sogar kontraproduktiv wirken, da sich die Muskelstränge durch das aktive Training verkürzen könnten. Stellen Sie die Füße parallel zueinander etwa schulterbreit auf den Boden. Lassen Sie die Beine locker, sodass die Knie etwas nach innen fallen. Nun rücken Sie mit dem Gesäß bis fast an die Stuhllehne zurück, der Rücken formt dabei ein leichtes Hohlkreuz, die Schultern fallen locker herunter und der Kopf sitz aufrecht auf dem Torso. Nun haben Sie die ideale Haltung dafür eingenommen, Ihren Beckenboden zu trainieren. Auch während der Arbeit am Computer kann diese Haltung bei Blasen- oder Prostataproblemen Linderung verschaffen.


PC-Muskel-Training: So einfach stärken Sie Ihren Beckenboden

Apropos Arbeit: Wussten Sie, dass Sie Teile Ihres PC-Muskel-Trainings bequem im Büro absolvieren können? Eine der effektivsten Übungen für den Beckenboden besteht darin, den Muskel bewusst anzuspannen und wieder zu entspannen. Sie können also eine Schreibblockade oder Gedankenpause problemlos dazu nutzen, Ihren PC-Muskel ein wenig zu fordern – keine Sorge, die Kollegen werden davon nichts merken. Weil sich Muskeln recht schnell an die neuen Belastungen gewöhnen und immer neue Reize benötigen, um weiter zu wachsen und stärker zu werden, sollten Sie die Intensität stetig steigern, etwa indem Sie die Dauer der Anspannung erhöhen oder die Intervalle zwischen An- und Entspannung verkürzen. Wie Sie Ihr Training sinnvoll gestalten und variieren können, lesen Sie hier ausführlich.

Falls Ihnen das nicht reicht, können Sie mit Hilfe der PC-Muskel-Workout App für Männer weiter trainieren. In der App zeigt Sportmediziner Prof. Dr. Thomas Kurscheid einfache Trainingsübungen mit der sich der PC-Muskel täglich kräftigen lässt und die sich ohne viel Aufwand in den Alltag integrieren lassen.

  • Beckenheben: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auf dem Boden auf. Nun heben Sie das Gesäß so an, dass der Rücken eine gerade Linie bildet und gemeinsam mit den Oberschenkeln im 90-Grad-Winkel zu den Unterschenkeln steht. Schultern, oberer Rücken und Kopf bleiben dabei auf dem Boden. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden und spannen Sie dabei Beckenboden und Gesäß bewusst an.
  • Legen Sie sich nun auf die Seite und stützen Sie sich mit dem Unterarm auf. Die Beine liegen locker ausgestreckt parallel übereinander, die Knie sind ganz leicht gebeugt. Nun spannen Sie den PC-Muskel an und heben das oben liegende Bein etwas an. Vollführen Sie jetzt eine leicht rotierende Bewegung nach außen, sodass das Knie nun Richtung Decke zeigt. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und legen Sie das Bein wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegungsfolge mindestens dreimal, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
  • Knien Sie sich auf den Boden, sodass Ihr Gewicht auf den Unterschenkeln lastet und Oberschenkel, Po und Rücken eine Linie bilden. Lehnen Sie sich nun einige Zentimeter nach hinten und halten Sie die Spannung einige Sekunden – so wird Ihr Beckenboden unwillkürlich beansprucht. Rücken und Gesäß sollten weiterhin auf einer Linie bleiben. Lehnen Sie sich anschließend wieder nach vorne und wiederholen Sie die Übung einige Male.

Produkte von TENA MEN – ideale Ergänzung zum PC-Muskel-Training

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, lässt sich damit nicht nur eine Harninkontinenz vorbeugen; auch bestehende Beschwerden können Sie damit effektiv lindern. Im Alltag helfen Ihnen Produkte von TENA MEN einfach, komfortabel und zuverlässig. Die Saugstärke der Produkte von TENA MEN können ihrem individuellen Bedarf nach ausgewählt werden: Die dünnen, flexiblen Protektoren bei leichtem Harnverlust oder die Pants für Männer bei stärkerem Harnverlust nehmen Flüssigkeit zuverlässig auf. Das gibt Ihnen ein sicheres Gefühl und steigert das Wohlbefinden spürbar.

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