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Beckenbodentraining: Einfache Übungen für Zuhause

Sie wissen, wie Bizeps und Trizeps aussehen, aber von der Beckenbodenmuskulatur haben Sie noch nie gehört? Das ist kein Wunder, denn diese Muskeln liegen innerhalb Ihres Beckens. Sie sind von außen nicht zu sehen, spielen aber gerade bei einer sensiblen Blase eine wichtige Rolle. Mit einfachen Beckenbodenübungen lassen sie sich gut trainieren.
Frau sitzt in einem Tretboot in Form eines Schwans.

Wo befindet sich der Beckenboden?

Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei miteinander verwobenen Schichten. Sie sind mit dem Schambeinknochen, dem Kreuz- und Steißbein sowie den Sitzbeinhöckern verbunden und erinnern an eine straff gespannte, aber gleichzeitig elastische Hängematte, die zwischen den Beckenknochen hängt. Diese Hängematte stützt die inneren Organe von Bauch und Unterleib und verschließt Harnröhre und Enddarm. Sie stabilisiert die untere Wirbelsäule und sorgt zusammen mit der Bauch- und Rückenmuskulatur für eine aufrechte Haltung.


Kleine Übungen, große Wirkung

Wussten Sie, dass eine schwache Beckenbodenmuskulatur ein häufiger Grund ist, wenn beim Husten, Niesen oder Schluckauf ein paar Tröpfchen im Slip landen? Für eine sensible Blase ist eine starke Beckenbodenmuskulatur daher vorteilhaft. Allerdings sollten Sie nicht erst mit dem Beckenbodentraining beginnen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Blase empfindlicher geworden ist. Sie profitieren jederzeit von den Übungen.
 
Beckenbodentraining ist am Anfang nicht einfach. Anders als bei den Bauch- oder Armmuskeln gibt es dafür kein Gerät im Fitnessstudio. Erschwerend kommt hinzu, dass die innenliegenden Muskeln von außen nicht zu sehen sind und viele Frauen nicht wissen, wo genau sich diese befinden. Daher ist es wichtig, die Beckenbodenmuskeln zu spüren, bevor Sie sie mit einfachen Übungen stärken.

Wie spannt man den Beckenboden an?

Beim Beckenbodentraining spannen Sie die Beckenbodenmuskeln isoliert an. Das bedeutet, dass andere Muskelgruppen locker bleiben. Gerade Anfängern fällt dies schwer. Achten Sie darauf, dass Sie die Pobacken nicht zusammenkneifen oder Ihre Oberschenkel- oder Bauchmuskeln anspannen. Stellen Sie sich vor, Sie säßen auf der Toilette und wollten das Wasserlassen unterbrechen. Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, gehören zur Muskulatur des Beckenbodens. Allerdings sollten Sie diese Übung nicht zu oft durchführen.


Immer schön in den Bauch atmen

Bei den Beckenbodenübungen spielt die richtige Atemtechnik eine wichtige Rolle. Sie erleichtert die Übungen und sorgt dafür, dass Sie die Muskulatur optimal trainieren. Achten Sie vor allem am Anfang darauf, dass Sie bei den Übungen nicht die Luft anhalten. Atmen Sie stattdessen bewusst tief ein und aus.
 
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und horchen Sie in sich hinein. Was passiert, wenn Sie einatmen? Ziehen Sie den Bauch ein und heben Ihren Brustkorb? Besser ist es, wenn Sie in den Bauch atmen. Der Beckenboden und das Zwerchfell, das etwa auf Höhe der unteren Rippen sitzt, arbeiten eng zusammen. Wenn Sie einatmen, sollte sich Ihr Bauch leicht nach außen wölben – als ob Sie einen Luftballon in Ihrem Bauch aufblasen. Das Zwerchfell sinkt und schiebt die Organe in Ihrem Bauch nach unten, die Beckenbodenmuskeln dehnen sich. Beim Ausatmen sinkt Ihr Bauch in sich zusammen, der Luftballon in Ihrem Bauch schrumpft. Der Beckenboden wandert nach innen und oben. Auch das Zwerchfell zieht sich nach oben. Stellen Sie sich dabei vor, dass Ihr Bauchnabel sich sanft in Richtung Wirbelsäule bewegt.

Wie trainiere ich meinen Beckenboden?

Beckenbodentraining ist dann besonders wirksam, wenn Sie die richtige Atmung beherrschen und die Beckenbodenmuskeln spüren. Das ist am Anfang nicht immer einfach, aber Übung macht bekanntlich den Meister. Wenn Sie sich schwer tun, holen Sie sich Hilfe. Hebammen und Physiotherapeuten können Sie bei den Übungen unterstützen. Fitnessstudios und Volkshochschulen bieten ebenfalls Einstiegskurse für Beckenbodentraining an.
 
Haben Sie den Dreh einmal heraus, zählt die Ausrede „Ich habe keine Zeit“ nicht. Beckenbodentraining können Sie überall und jederzeit im Alltag durchführen: wenn Sie auf die Bahn warten, in der Supermarktschlange anstehen, in einem Meeting sind oder zuhause auf dem Sofa entspannen. Sie können es im Sitzen, Liegen und Stehen absolvieren. Das beste dabei: Niemand bekommt etwas mit, wenn Sie Ihre inneren Muskeln stärken. Trainieren Sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum, werden Sie bald erste Erfolge spüren. Ihre Blase wird stärker, es kommt seltener zu einem Uups-Momenten und Sie fühlen sich wohler in Ihrer Haut.
 
Diese vier Beckenbodenübungen können Sie ganz einfach zuhause durchführen:

Beckenboden Übung 1

Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf einen Hocker. Eine Hand platzieren Sie unterhalb Ihres Bauchnabels, die andere hinten auf dem Po. Atmen Sie ruhig in den Bauch und anschließend langsam aus. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und ziehen Sie sie dabei leicht nach oben und innen, so als unterbrächen Sie  das Wasserlassen. Führen Sie die Übung korrekt aus, spüren Sie beim Ausatmen, wie der Bauch ein wenig nach innen sinkt. Die Hand auf Ihrem Po sollte sich währenddessen nicht bewegen, die Gesäßmuskeln bleiben beim Beckenbodentraining entspannt.


Beckenboden Übung 2

Erinnern Sie sich daran, wie es sich in Übung 1 angefühlt hat, die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Spannen Sie den Beckenboden an und halten Sie die Anspannung für fünf Sekunden. Entspannen Sie die Muskeln anschließend bewusst für zehn Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.


Beckenboden Übung 3

Kombinieren Sie die ersten beiden Übungen. Spannen Sie den Beckenboden kurz an und lassen Sie die Spannung umgehend wieder los. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie diese Übung zehn Mal. Achten Sie darauf, die Muskeln zwischen zwei Wiederholungen bewusst zu entspannen.


Beckenboden Übung 4

Die Standwaage kennen Sie vielleicht noch aus dem Schulsport. Beim Beckenbodentraining kräftigt sie die Muskeln im Becken, stabilisiert den gesamten Körper und trainiert die Balance. In der Ausgangsposition stehen Sie aufrecht, die Beine so weit auseinander, dass etwa eine Hand breit Platz dazwischen ist. Die Knie sind leicht gebeugt. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, wie Sie es in den vorherigen Übungen trainiert haben. Verlagern Sie das Gewicht langsam auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein nach hinten. Gehen Sie dabei mit geradem Oberkörper nach vorne. Passen Sie auf, dass Sie nicht in ein Hohlkreuz fallen oder den Rücken rund machen. Keine Angst: Das rechte Bein muss nicht waagerecht zum Boden sein. Heben Sie es nur soweit an, wie Sie noch sicher stehen können. Auch wenn es am Anfang vielleicht nicht gleich klappt: Halten Sie die Standwaage für etwa 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.


Mit diesen Sportarten trainieren Sie den Beckboden

Neben diesen einfachen Übungen unterstützen verschiedene Sportarten einen gesunden Beckenboden. Dazu gehört zum Beispiel das Faszientraining. Spezielle Übungen entspannen die Muskulatur und sorgen dafür, dass sie besser durchblutet ist.
 
Pilates und Yoga kräftigen auch die tieferen Muskelschichten wie den Beckenboden. Bei den einzelnen Übungen – im Yoga auch Asanas genannt – befindet sich der Körper immer in einer Art Grundspannung. Im Pilates spricht man bei den Muskeln, die den Rumpf stützen, auch vom „Powerhouse“. Dazu gehört die Beckenbodenmuskulatur. Spezielle Atemtechniken unterstützen die Effizienz der Übungen. Auch Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen sind ein geeignetes Beckenbodentraining.
 
Leiden Sie unter einer sensiblen Blase, sollten Sie auf bestimmte Sportarten verzichten. Joggen, Aerobic oder Trampolinspringen können Ihre Blase zusätzlich reizen. Sportarten, bei denen Sie aus der Bewegung heraus stoppen, zum Beispiel Tennis, sind ebenfalls nicht sinnvoll. Auch Bauchmuskelübungen können kontraproduktiv für den Beckenboden sein, wenn Sie nicht darauf achten, diesen währenddessen zu aktivieren.