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Mit Beckenbodentraining nach der Geburt die Muskulatur stärken

Schwangere Frau im Yogasitz.

Das Kind ist da! Für Sie als Eltern ist das ein überwältigender Moment, und ein Lächeln des Babys entschädigt für alle Anstrengungen. Doch die Geburt war für Mutter und Kind anstrengend, weswegen sie in den nächsten Wochen viel Ruhe brauchen. Für die Mutter ist das aus einem Grund besonders wichtig: Die Geburt hat die Beckenbodenmuskulatur stark beansprucht. Gezieltes Beckenbodentraining nach der Geburt hilft Ihnen, Ihre Beckenbodenmuskulatur wieder zu stärken.


Was passiert mit dem Beckenboden während der Schwangerschaft?

Der Beckenboden ist eine Muskelschicht, die das Becken nach unten abschließt und innere Organe wie Blase und Gebärmutter stützt. Sind Sie schwanger, lastet immer mehr Gewicht auf den Beckenbodenmuskeln, wenn das Baby in der Gebärmutter heranwächst. Bei einer nicht schwangeren, erwachsenen Frau wiegt die Gebärmutter zwischen 80 und 120 Gramm, am Ende der Schwangerschaft sind es hingegen bis zu 6 Kilogramm. Das bedeutet Schwerstarbeit für Ihren Beckenboden.

Schwangerschaftshormone lockern Bänder, Muskeln und Bindegewebe in Ihrem Beckenboden. Er trägt also mehr Gewicht als sonst, wird aber gleichzeitig weicher. Das kann schon während der Schwangerschaft zu Schmerzen und Beschwerden führen. Nicht selten haben Schwangere mit einer empfindlichen Blase zu kämpfen. Dagegen helfen Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft.


Wie kann der durch die Geburt geschwächte Beckenboden wieder gestärkt werden?

Kommt das Kind zur Welt, dehnt sein Köpfchen den Beckenboden stark. Ist die Muskulatur nicht trainiert, kann sie dabei verletzt werden und braucht dann länger, um sich nach der Entbindung zu regenerieren. Ein geschwächter Beckenboden ist oft die Folge. Verspüren Sie nach der Geburt eines oder mehrere der folgenden Symptome, kann Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft umso mehr helfen:

  • Sie verspüren ein Druckgefühl im Unterleib, zum Beispiel beim Laufen
  • Sie werden von Rückenschmerzen geplagt, vor allem in der Lendenwirbelsäule
  • Sie haben das Gefühl, ständig auf die Toilette zu müssen
  • Ab und zu schaffen Sie es nicht rechtzeitig zur Toilette und ein paar Tröpfchen landen im Slip

Auch wenn Sie sich nach der Entbindung gut fühlen, sollten Sie Beckenbodentraining nach der Geburt in Betracht ziehen. Nicht immer spüren Sie die Beschwerden direkt nach der Geburt, denn manchmal treten sie erst Monate später auf. Vorbeugend können Sie rechtzeitig damit beginnen, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken, denn ein kräftiger Beckenboden ist für jede Frau sinnvoll – egal, ob sie schwanger ist oder bereits geboren hat.


Wann kann ich mit der Beckenbodengymnastik nach der Geburt beginnen?

Viele Frauen fragen sich, wann sie nach der Schwangerschaft wieder Sport treiben dürfen. Sie denken dabei vielleicht vor allem an das Training der Bauchmuskeln oder wollen die überschüssigen Babypfunde loswerden. Doch viel wichtiger ist es, den durch die Schwangerschaft beanspruchten Beckenboden sanft zu kräftigen.

Während Sie mit Rückbildungsgymnastik etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt warten sollten, können Sie sanftes Beckenbodentraining nach der Geburt schon deutlich früher durchführen. Oft zeigt Ihnen die Hebamme oder ein Physiotherapeut im Krankenhaus bereits kurz nach der Entbindung geeignete Übungen. Wann Sie bereit sind mit dem Training zu starten, ist aber auch stark von Ihrer körperlichen Verfassung abhängig. Überstürzen Sie nichts, sondern besprechen Sie sich mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Frauenarzt, bevor Sie mit Beckenbodenübungen nach der Geburt beginnen. Hören Sie auf Ihren Körper: Fühlen Sie sich schlapp oder bekommen Sie sogar Muskelkater, gehen Sie es lieber etwas langsamer an.


Nach der Geburt sollte der Beckenboden zunächst nicht belastet werden.

In den ersten Wochen nach der Geburt, sollten Sie sich beim Beckenbodentraining nicht überanstrengen. Ihr Körper ist gerade noch mit der Rückbildung beschäftigt und sie können ihn dabei unterstützen, indem Sie ihn sanft stärken. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln für etwa fünf Sekunden an und lockern Sie sie anschließend bewusst wieder. Das Anspannen fühlt sich in etwa so an, als ob Sie dringend auf die Toilette müssen, aber keine Möglichkeit dazu haben und deshalb Ihren Unterleib zusammenziehen. Die Gesäß-, Bein- und Bauchmuskeln sollten Sie hierbei nicht anspannen. Haben Sie vor oder während der Schwangerschaft kein Beckenbodentraining durchgeführt, fällt es Ihnen möglicherweise anfangs noch sehr schwer, Ihre Beckenbodenmuskeln überhaupt zu spüren. Geben Sie jedoch nicht gleich auf, sondern probieren Sie es immer wieder. Versuchen Sie die Übung zehn Mal zu wiederholen und stressen Sie sich nicht, wenn Sie diese Anzahl am Anfang noch nicht schaffen. Sie haben gerade ein Kind geboren – bleiben Sie also ganz entspannt und gelassen.

Um den Beckenboden zu entlasten, begeben Sie sich in Rücken- oder Bauchlage und lagern Ihr Becken mit einem Kissen höher. Die Knie-Ellbogen-Lage, bei der Sie sich auf alle Viere begeben und sich auf den Unterarmen abstützen, hat einen ähnlichen Effekt. Auch zwischendurch die Hüften kreisen zu lassen, lockert das Becken.

Ergänzen Sie Ihr Training nach der Geburt mit den folgenden Tipps, um Ihren Beckenboden auch im Alltag zu schonen:

  • Gehen, stehen und sitzen Sie aufrecht, um den Beckenboden zu entlasten. Haben Sie Ihr erstes Kind geboren, sind Tätigkeiten wie Stillen, Wickeln und den Kinderwagen schieben neu für Sie. Achten Sie auch dabei auf einen geraden Rücken.
  • Legen Sie sich zwischendurch für eine Pause aufs Bett oder aufs Sofa. In dieser Position lastet nur wenig Gewicht auf dem Beckenboden.
  • Heben Sie in den ersten Wochen nach der Geburt keine Lasten, die schwerer sind als Ihr Baby.
  • Wenn Sie aus der Rückenlagen aufstehen, rollen Sie sich zuerst auf die Seite und erheben sich dann langsam.
  • Tragen Sie lockere Kleidung, denn enge Jeans drücken auf die unteren Bauchmuskeln, was den Beckenbodenebenfalls belasten könnte .

Warum ist das Beckenbodentraining nach der Geburt so wichtig?

Die Beckenbodenmuskeln haben weit mehr Funktionen als viele Menschen annehmen: Zum einen halten sie die Organe des Unterbauchs. Zum anderen helfen sie dabei, dass Stuhl und Urin im Körper gehalten werden bzw. willentlich ausgeschieden werden können. Darüber hinaus beeinflussen sie auch die sexuelle Erregung beim Geschlechtsverkehr.

Ist der Beckenboden durch die Geburt sehr stark geschwächt, dann führen mitunter schon Lachen, Husten oder Niesen dazu, dass eine Frau ihre Blase nicht vollkommen unter Kontrolle hat und ungewollt Urin verliert. Inkontinenz nach einer Schwangerschaft ist also keine Seltenheit und viele Frauen sind davon betroffen. Wichtig ist, dass Sie rechtzeitig selbst aktiv werden und mit Beckenbodentraining nach der Geburt einer Blasenschwäche entgegenwirken.

Während der Schwangerschaft und bei der Geburt eines Kindes werden die Bauch- und Beckenbodenmuskeln am intensivsten beansprucht. Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass sie ein stärkendes Training benötigen. Natürlich kann man solch ein Training allein absolvieren, doch vieles spricht dafür, zunächst einen sogenannten Rückbildungskurs zu besuchen. Bei diesem erläutern Ihnen Experten Übungen, die den geschwächten Beckenboden kräftigen. Diese Übungen führen Sie unter Anleitung durch und später auch allein zu Hause.


Professioneller Rückbildungskurs vs. Training zu Hause

Wie genau läuft das Training des Beckenbodens ab? Ist es sinnvoll, das Beckenbodentraining allein durchzuführen, oder ist ein Kurs die bessere Wahl? Wenn Sie vorhaben, die passenden Übungen zum Beckenbodentraining nach der Geburt zu Hause durchzuführen, lassen Sie sie sich von Ihrer Hebamme zeigen, die die Nachsorge übernimmt. Denn ohne Anleitung riskieren Sie, dass Sie bei der Ausführung Fehler machen – und das kann Folgen haben.

Das Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft sollte zu Hause also unter Anleitung einer Hebamme oder Physiotherapeutin stattfinden. Aufgrund ihrer Erfahrung erkennen diese auch schnell, welche Übungen für betreffende Frau am erfolgversprechendsten sind: Und nur so ist das Training am Ende auch effektiv.

Ob Rückbildungskurs oder Training zu Hause: Die erlernten Übungen sollten die Kursteilnehmer später dann auch regelmäßig wiederholen. Ein Rückbildungskurs ist die Basis – spürbar sind Erfolge später nur, wenn das Erlernte fortgesetzt wird. Es ist ratsam, sich bereits während der Schwangerschaft zu erkundigen, welche Kurse es in der Umgebung gibt. Die Krankenkasse übernehmen sogar die Kosten für einen Rückbildungskurs.


Einige Beispielübungen für das Beckenbodentraining

Für ein wirksames Beckenbodentraining nach der Geburt sollten Sie Übungen wählen, bei denen Sie sich mit der Zeit steigern können. Wichtig ist, dass Sie sich zu jeder Zeit wohlfühlen. Am Anfang entscheiden sich viele Frauen zunächst für Übungen, die im Liegen absolviert werden. Letztlich muss aber jede Frau selbst entscheiden, welche Position für sie am besten ist.

  • Das Becken anheben: Legen Sie sich auf den Rücken – Ihre Füße setzen Sie hüftbreit auseinander auf. Ihre Arme liegen dabei neben dem Körper. Beim Ausatmen spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, beim Einatmen entspannen Sie diese wieder. Nach und nach heben Sie dabei das Becken beim Ausatmen immer höher und senken es beim Einatmen wieder nach unten.
  • Im Liegen die Beckenmuskeln stabilisieren: Eine weitere Übung, die man auf dem Rücken liegend ausführt, beginnt damit, dass man die Beine an den Körper heranzieht. Besseren Halt haben Sie, wenn Sie dabei die Knie mit den Händen festhalten. Danach ziehen Sie das Kinn zur Brust und spannen gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur an. Nach etwa 5 Sekunden legen Sie den Kopf wieder auf den Boden und entspannen Ihren Beckenboden.
  • Beckenboden im Sitzen stärken: Für die Übung im Sitzen ist es wichtig, dass Sie gerade sitzen und Ihren Blick nach vorne richten. Dabei sollten Sie auf die Lage Ihrer Sitzbeinhöcker achten. Die Beckenbodenmuskeln zwischen den zwei Höckern sind das Zentrum dieser Übung. Nun muss man genau diese für etwa 5 Sekunden anspannen und anschließend wieder locker lassen. Umliegende Muskelgruppen sollten während der Übung entspannt bleiben.
  • Effektiver Schneidersitz: Als Position für das Beckenbodentraining nach der Geburt eignet sich auch der Schneidersitz. Dabei sollten Sie darauf achten, Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie die Beckenbodenmuskulatur im Wechsel für 5 Sekunden anspannen und wieder lockern. Auch hierbei ist es wichtig, dass Sie nur den Beckenboden anspannen.
  • Stehend zur trainierten Beckenmuskulatur: Für diese Übung stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind schulterbreit auseinander. Sie gehen dann etwas in die Knie und stützen Ihre Hände auf den Oberschenkeln ab. Der Rücken sollte dabei jederzeit gerade bleiben und nicht „einknicken“. In dieser Position spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln für 5 Sekunden an und lösen anschließend die Spannung.

Dies ist nur eine kleine Auswahl an Übungen für den Beckenboden. Sie sollten sie, abhängig von Ausdauer und Fitnessgrad, einige Male wiederholen. Mit dieser Auswahl kann jede Frau ihren persönlichen Trainingsplan entwickeln. Hebammen oder Physiotherapeuten können Ihnen helfen, einzuschätzen, für welche Übungen es unter Umständen noch zu früh ist und welche Alternativen es gibt.


Beckenboden unabhängig von einer Schwangerschaft trainieren

Den Beckenboden zu trainieren ist nicht nur nach der Schwangerschaft wichtig. Jede Frau sollte ihn in Form halten – auch, wenn noch kein Kind unterwegs ist. Denn wer über einen trainierten Beckenboden verfügt, der hat es nach der Geburt eines Kindes sehr viel leichter. Mit gezielter Gymnastik kann jede Frau ihren Beckenboden trainieren, damit nach einer Geburt alles einfacher ist. Zudem beugt Beckenbodentraining in jungen Jahren einer altersbedingten Beckenbodenerschlaffung vor: Denn wer ein Beckenbodentraining absolviert und die Übungen regelmäßig wiederholt, hat ein geringeres Risiko, später eine Inkontinenz zu entwickeln.

Das Beste am Beckenbodentraining ist, dass es jederzeit und überall möglich ist: diskret während der Arbeit, zu Hause oder unterwegs. Wer es in den Alltag integriert, wird nach einigen Monaten deutlich trainiertere Beckenbodenmuskeln spüren.

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