Offenbar befinden Sie sich in <country>

Wechseln Sie für weitere Informationen zu Ihrer lokalen TENA Lady Website.

Sprache
DE | FR |  IT

Kegel-Übungen für Frauen: Beckenboden statt Bowling

„Kegel-Übungen? Noch nie gehört!“ So geht es vermutlich vielen Frauen. Haben Sie zuerst an die Bowlingbahn gedacht, liegen Sie falsch. Kegel-Training stärkt den Beckenboden – und zwar ganz ohne Pins und Kugel. Wer regelmäßig übt, beruhigt sogar eine sensible Blase. Dabei profitiert jede Frau von dem sanften Training – egal, ob jung oder alt, Mutter oder nicht.

Jede Frau sollte „kegeln“

Kegel-Training kommt nicht von der Sportart Kegeln, sondern ist nach seinem Erfinder benannt, dem amerikanischen Gynäkologen Arnold H. Kegel. Er stellte fest, dass viele seiner Patientinnen nach der Geburt eines Kindes von einer reizempfindlichen Blase betroffen waren. Kegel führte dies darauf zurück, dass Schwangerschaft und Geburt die Muskeln innerhalb des Beckens, die von außen nicht sichtbar sind, schwächen. Anstatt diese Beschwerden, wie damals üblich, mit Medikamenten oder einer Operation zu behandeln, verschrieb er den Frauen Ende der 1940er-Jahre einfaches Beckenbodentraining.

Arnold H. Kegel wertete aus, welche Resultate diese Übungen brachten. Seine Patientinnen berichteten, dass sich ihre Beschwerden besserten und auch ihr Liebesleben davon profitierte. Noch heute werden die sogenannten Kegel-Übungen verschrieben, um die Beckenbodenmuskeln zu kräftigen – entweder bei Frauen, die vor Kurzem entbunden haben, oder solchen, die von einer sensiblen Blase betroffen sind. Sie sind deswegen auch unverzichtbarer Teil der Rückbildungsgymnastik, da der Beckenboden während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wird.

Damit die Beckenbodenmuskeln stark bleiben, lohnt es sich für jede Frau, Beckenboden-Übungen in ihren Alltag zu integrieren. Für das sanfte Training benötigen Sie weder Equipment, noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Sie müssen noch nicht einmal Sportklamotten tragen, denn die Übungen sind alltagstauglich. Sogar zu Hause im Bett, auf dem Weg zur Arbeit, in der U-Bahn oder in der Schlange vor der Supermarktkasse, können Sie das Training ausführen.


Wo befindet sich der Beckenboden?

Wenn Sie die Kegel-Übungen das erste Mal durchführen, probieren Sie diese in Ruhe Zuhause aus, denn zugegeben: Ganz einfach ist das „Kegeln“ anfangs nicht. Einen Muskel zu trainieren, den man nicht sieht und häufig auch nicht spürt, ist für viele Frauen eine Herausforderung. Der erste Schritt zu einem starken Beckenboden ist deshalb, die versteckte Muskulatur überhaupt erst richtig zu spüren. Am einfachsten funktioniert das während des Toilettengangs. Versuchen Sie den Urinfluss zu stoppen. Geschafft? Herzlichen Glückwunsch! Sie haben gerade Ihre Beckenbodenmuskulatur genutzt! Diese Übung dient allerdings nur dazu, die unbekannten Muskeln zu spüren und ist nicht dafür geeignet, sie auch zu trainieren. Dieses Vorgehen sollte aber nicht zu oft durchgeführt werden.


Kegel-Übungen für die kurzen und langen Muskelfasern

Der Beckenboden besteht aus zwei verschiedenen Muskelfasern. Die langen Muskelfasern lassen sich nur schwach anspannen, sie sind dafür aber sehr ausdauernd. Sie kommen beispielsweise zum Einsatz, wenn Sie dringend auf die Toilette müssen, aber gerade keine in der Nähe ist. Die kurzen Beckenbodenmuskelfasern ziehen sich bei starkem Druck, wie er beim Niesen oder Husten entsteht, reflexartig zusammen. Sind sie untrainiert, kann es in solchen Situationen passieren, dass ein paar Tröpfchen im Slip landen. Bei Ihrem Beckenbodentraining sollten Sie unbedingt beide Muskelarten trainieren – zum Beispiel mit diesen einfachen Übungen. Sie können sie in verschiedenen Positionen durchführen: im Liegen, Sitzen oder Stehen. Im Liegen fällt es vor allem Anfängerinnen leichter, ihre Beckenbodenmuskulatur zu spüren.


Übung 1

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an. Pressen Sie nicht einfach das Gesäß zusammen, sondern konzentrieren Sie sich auf die Muskeln innerhalb des Beckens. Während Sie die Muskulatur anspannen, wandert diese leicht nach innen und oben in Richtung Bauchnabel. Vergessen Sie dabei das Atmen nicht!

Halten Sie diese Anspannung kurze Zeit. Beginnen Sie mit drei bis fünf Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu zehn Sekunden. Entspannen Sie die Muskulatur anschließend – und zwar immer so lange, wie Sie sie vorher angespannt haben. Wiederholen Sie diese Kegel-Übung bis zu zehnmal.


Übung 2

Ziehen Sie Ihren Beckenboden kurz mehrmals kräftig zusammen und entspannen Sie die Muskulatur anschließend aktiv für einige Sekunden. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und erhöhen Sie sie mit der Zeit – auf bis zu zehn Wiederholungen. Sie können beide Kegel-Übungen mehrmals am Tag wiederholen.


Einige wichtige Tipps für Ihr Kegel-Training

Damit Ihre Beckenbodenmuskeln optimal trainiert werden, sollten Sie auf die korrekte Durchführung der Kegel-Übungen achten. Mit folgenden Tipps werden Sie bald erste Verbesserungen spüren:

  • Andere Muskelgruppen entspannen: Spannen Sie nur die Beckenbodenmuskulatur an. Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskeln bleiben locker. Kontrollieren Sie dies, indem Sie Ihre Hand auf den unteren Rücken und/oder den unteren Bauch legen. Die Hand sollte sich während der Kegel-Übung nicht bewegen.
  • Atmen nicht vergessen: Halten Sie während der Übungen nicht den Atem an, sondern atmen Sie ruhig und gleichmäßig in den Bauch.
  • Entspannen nicht vergessen: Bei den Kegel-Übungen zählt nicht nur, wie oft und wie stark Sie die Muskeln anspannen, sondern dass Sie den Beckenboden zwischendurch auch bewusst entspannen. Überspringen Sie diesen Schritt nicht, denn sonst überanstrengen Sie Ihre Muskulatur.
  • Bleiben Sie am Ball: Muskulöse Arme oder einen straffen Bauch kriegen Sie auch nicht nach einem einzigen Besuch im Fitnessstudio. Das Gleiche gilt für die Beckenbodenmuskeln: Um einen Effekt zu spüren, müssen Sie regelmäßig trainieren. Tun Sie dies, können Sie etwa nach zwei bis vier Monaten mit einer spürbaren Verbesserung rechnen.
  • Probieren Sie die lights by TENA-Fitness App: Die Beckenbodenmuskulatur-App erinnert Sie auf Wunsch täglich daran Ihr Training zu absolvieren und versorgt Sie mit nützlichen Tipps zu den unterschiedlichen Beckenbodenübungen. Sie können die App kostenlos herunterladen und verschiedene Funktionen wie die Video-Fachtutorials oder die „Fortschritt“-Funktion nutzen.

Entdecken Sie es selbst

Kostenlose lights by TENA Probe