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Der Beckenboden: Unsichtbarer Held

Eine Frau beim Abendessen.

Kennst du eigentlich deinen Beckenboden? Wenn nicht, solltest du das ganz schnell nachholen und ihr solltet beste Freunde werden. Denn er tut viel für dich: Er sorgt für eine aufrechte Haltung, dafür, dass deine Organe bleiben, wo sie sollen, und auch dafür, dass du nur dann Wasser lässt, wenn du es möchtest. Wenn du ihm täglich etwas Aufmerksamkeit schenkst, werdet ihr viel Freude miteinander haben.

Aber was ist dieser Beckenboden überhaupt? Er liegt – wie sein Name vermuten lässt – im Beckenraum und besteht aus verschiedenen Muskelsträngen, Bändern und Bindegewebe. Die meisten Frauen lernen ihn erst bei einer Schwangerschaft so richtig kennen, denn dann läuft er zu seiner Höchstform auf – und wird dabei ganz schön strapaziert. Um den ungewünschten Nebenwirkungen einer Beckenbodenschwäche nach einer Schwangerschaft oder im Alter vorzubeugen, solltest du dich gut um ihn kümmern.


Der Beckenboden: Anatomie und Aufgaben

Der Beckenboden einer Frau besteht aus drei Muskelschichten, die verschiedene Aufgaben übernehmen:

  • Die innere Schicht: Sie ist die stärkste der drei Muskelschichten und trägt die Hauptlast der Organe. Sie spannt sich ausladend durch den gesamten Beckenraum, vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten.
  • Die mittlere Schicht: Sie ist fächerförmig zwischen den Sitzknochen aufgespannt und befindet sich im vorderen Bereich des Beckens, unterhalb der Harnblase.
  • Die äußere Schicht: Sie ist wie eine Acht geformt und ist vom Schambein bis zum Steißbein gespannt. Dabei umschließt sie die Öffnungen von Scheide und Harnröhre im vorderen Bereich und vom After im hinteren Bereich.

Übrigens: Auch der Damm ist Teil des Beckenbodens. Er besteht aus Beckenbodengewebe und verläuft zwischen Scheide und After.

Der Beckenboden hat in erster Linie eine stützende Funktion. Neben den Bauch- und Rückenmuskeln ist er maßgeblich dafür verantwortlich, dass wir uns in aufrechter Haltung bewegen können. Er trägt die Last der Organe und in der Schwangerschaft auch die des Kindes. Der Beckenboden spielt sogar eine Rolle bei der Atmung, indem er der Lunge durch sanftes Heben und Senken hilft, die Luft langsam abzugeben. Die äußere Schicht ist besonders wichtig für die Blasenkontrolle. Sie verschließt die Harnröhre und sorgt dafür, dass der Urin sicher in der Blase bleibt.


Beckenboden und Blasenschwäche

Wer mit dem Beckenboden Probleme hat, kämpft sehr wahrscheinlich auch mit einer Blasenschwäche. Das liegt daran, dass die Beckenbodenmuskulatur in direkter Weise die Schließmuskeln von Harnröhre und After unterstützt. Arbeiten die Muskeln nicht mehr richtig, zum Beispiel infolge der Belastung durch Schwangerschaft und Geburt, kann auch die Kontrolle über die Blase beeinträchtigt sein.

Meist tritt dann eine sogenannte Belastungsinkontinenz mit Tröpfchenverlust auf: Bei Druckbelastung auf den Beckenboden, wie es etwa beim Heben schwerer Lasten, beim Treppensteigen oder beim herzhaften Lachen geschieht, kann der Urin nicht mehr vollständig gehalten werden und entweicht tröpfchenweise. Gut, wenn du in dem Fall mit einer Slipeinlage von lights by TENA ausgestattet bist, die den Urin auslaufsicher und geruchsneutralisierend aufnimmt.

Frauen trainieren in einem Park.

Beckenbodentraining: Beste Vorbeugung

Gegen eine Beckenbodenschwäche lässt sich mit entsprechendem Beckenbodentraining oft etwas tun. Doch nicht nur, wer mit seinem Beckenboden bereits Probleme hat, sondern eigentlich jede Frau sollte regelmäßig Übungen für diese so wichtige Muskelgruppe machen.

Neulinge starten mit leichten Wahrnehmungsübungen: Wo ist der Beckenboden eigentlich? Wie kann ich die einzelnen Schichten spüren und aktivieren? Dafür eignen sich die sogenannten Kegel-Übungen sehr gut. Kannst du deinen Beckenboden bereits gut wahrnehmen und gezielt die verschiedenen Schichten ansteuern, kannst du das Training intensivieren. Yoga und Pilates sind Sportarten, die den Beckenboden aktivieren, aber auch Schwimmen bietet ein gutes Training. Außerdem kannst du dich verschiedener Hilfsmittel bedienen, die das aktive Training unterstützen. Dazu gehören spezielle Kegel oder Kone und die sogenannten Liebeskugeln. Mittlerweile gibt es auch hochtechnisierte Beckenbodentrainer, die ein effektives Training für alle drei Muskelschichten bieten. Und lights by TENA bietet dir mit der Beckenboden-Fitness-App mybbf einen tollen Partner, der dich durch dein täglichen Trainingsprogramm führt.

Übrigens: Das Beckenbodentraining hat einen positiven Nebeneffekt: Die gesteigerte Durchblutung der Muskulatur wirkt sich stimulierend und intensivierend auf unser sexuelles Empfinden aus. Ein Grund mehr also, sich einmal intensiv mit ihm auseinanderzusetzen.


FAQ zum Thema Beckenboden

Wo ist der Beckenboden?

Der Beckenboden befindet sich im Inneren des Beckens und spannt sich in drei Muskelschichten zwischen den Knochen auf. Er bildet sozusagen den unteren Abschluss des Beckens und trägt die darüber liegenden Organe.

Wie ist die Beckenbodenmuskulatur aufgebaut?

Der Beckenboden setzt sich aus drei Muskelschichten zusammen: Die innere Schicht ist die größte und kräftigste Schicht. Sie ist fächerförmig zwischen Schambein und Kreuzbein aufgespannt und trägt die Hauptlast der Organe. Sie lässt sich kaum unabhängig aktivieren. Die mittlere Schicht liegt unterhalb der Innenschicht und verläuft als Dreieck zwischen den Sitzbeinknochen und dem Schambein. Sie spielt eine wichtige Rolle für die Statik der Wirbelsäule. Die äußere Schicht ist wie eine Acht geformt und zwischen Schambein und Steißbein aufgespannt. Die Ringe umschließen dabei die Öffnungen von Harnröhre und After und unterstützen deren Schließmuskeln. Die äußere Schicht lässt sich meist am leichtesten erspüren und aktivieren.

Welche Übungen gibt es für den Beckenboden?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deinen Beckenboden zu trainieren. Spezielle Übungen für den Beckenboden, die Kegel-Übungen, setzten auf eine Mobilisierung aller drei Schichten. Sie können teilweise gut nebenher, beim Arbeiten, bei der Hausarbeit oder vor dem Fernseher, durchgeführt werden. Ein effektives Ganzkörpertraining mit Fokus auf den Beckenboden bieten Yoga und Pilates.

Warum wird der Beckenboden durch eine Schwangerschaft belastet?

Das hat verschiedene Gründe. Offensichtlichster Grund ist das Gewicht, das er trägt: Im Verlauf der Schwangerschaft wächst das Volumen der Gebärmutter um das 100-Fache. Hinzu kommen das Gewicht von Fötus und Fruchtwasser sowie Einlagerungen von Fettgewebe und Wasser im Körper der werdenden Mutter. Besonders zu Beginn der Schwangerschaft und im letzten Drittel übt die Gebärmutter starken Druck unmittelbar auf den Beckenboden aus. Der veränderte Hormonhaushalt sorgt gleichzeitig dafür, dass Muskeln und Bänder weicher und flexibler werden, um der sich ausdehnenden Gebärmutter Platz zu machen und die Geburt zu erleichtern. Die Geburt tut dann ihr Übriges. Um dem Baby den Weg durch den Geburtskanal zu ermöglichen, müssen sich die Muskeln des Beckenbodens extrem dehnen.

Was sind die typischen Symptome eines schwachen Beckenbodens?

Ein schwacher Beckenboden macht sich auf viele Weisen bemerkbar, denn er ist wichtiger Teil des gesamten Stützapparates. Neben Haltungsproblemen, die Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen hervorrufen können, kann auch die Blasenkontrolle davon betroffen sein. Folge können ein verstärkter Harndrang und Blasenschwäche bis hin zur Belastungsinkontinenz sein. Solltest du besonders häufig auf die Toilette müssen oder bei körperlicher Belastung ein paar Tröpfchen Urin verlieren, leidest du höchstwahrscheinlich unter einem schwachen Beckenboden.

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