Die Bedeutung der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft

Eine besondere Zeit erfordert eine besondere Ernährung: In der Schwangerschaft spielt die Versorgung mit ausreichend Energie und wichtigen Nährstoffen eine besonders wichtige Rolle. Denn die Entwicklung des ungeborenen Kindes hängt unmittelbar damit zusammen, was die Mutter während dieser zehn Monate zu sich nimmt. Schwangere sollten daher ganz besonders auf eine gesunde und hochwertige Ernährung achten, denn sie trägt nicht nur zur eigenen Gesundheit und einem gesteigerten Wohlbefinden bei, sondern ist auch für das Baby wichtig.

Wie sich der Nährstoffbedarf von Schwangeren verändert, welche Lebensmittel in der Schwangerschaft auf dem Speiseplan stehen sollten und welche es zu meiden gilt, haben wir in diesem Artikel zusammengefasst. Außerdem erfährst du, wie eine ausgewogene, reichhaltige, aber dennoch maßvolle Ernährung das Wohlbefinden in der Schwangerschaft beeinflussen und eine übermäßige Gewichtszunahme verhindern kann.

Eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Bewegung tragen in jedem Lebensabschnitt zu Gesundheit und Wohlbefinden bei, doch gerade in der Schwangerschaft kommt ihnen eine besondere Bedeutung zu.

Auch wenn der Bedarf an Energie steigt, ist die Annahme, Schwangere müssten „für zwei“ essen, falsch. Durch den Rückgang der Aktivität mit zunehmendem Bauchumfang benötigen Schwangere nicht mehr Kalorien als vor der Schwangerschaft und sollten weiterhin normale Mengen zu sich nehmen.

Anders sieht es mit dem Nährstoffbedarf aus: Dieser verändert sich in der Schwangerschaft und ist nicht nur für die Gesunderhaltung des mütterlichen Organismus wichtig, sondern auch für ein gesundes Wachstum des Babys.

Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind mit Fortschreiten der Schwangerschaft empfehlenswert. Denn wird der Embryo größer, steigt auch der Druck auf Darm und Magen. Auch bei Appetitlosigkeit oder Übelkeit zu Beginn der Schwangerschaft sind viele kleinere Portionen oft leichter verträglich als wenige große.

• Reichlich verzehren: pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) sowie kalorienarme oder -freie Getränke
• Mäßig verzehren: tierische Lebensmittel (fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, fettarme Wurstwaren, fettreiche Meeresfische, Eier)
• Sparsam verzehren: Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Snacks, Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren

Abwechslungsreich und ausgewogen sollte die Ernährung in der Schwangerschaft sein. Nur dann können Mutter und Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Doch es gibt bestimmte Mineralstoffe und Spurenelemente, die dem Organismus oft nicht oder nicht ausreichend über die Ernährung zugeführt werden. In erster Linie sind dies Folsäure und Jod. Auch auf eine ausreichende Eisen- und Vitamin-D-Versorgung sollten Schwangere ein besonderes Augenmerk legen.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist in den meisten Fällen unnötig, denn eine ausgewogene Ernährung deckt im Normalfall den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen. Eine Ausnahme bilden Folsäure und Jod, die dem Organismus durch entsprechend dosierte Präparate zugeführt werden können. Vor der Einnahme ist immer ein Arzt zurate zu ziehen.

Diese Nährstoffe sind in der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung

• Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist mitverantwortlich für Wachstumsprozesse und Zellteilung. Das Spurenelement spielt daher eine wichtige Rolle für eine gesunde Entwicklung von Ungeborenen. Liegt in der Schwangerschaft ein Folsäuremangel vor, steigt das Risiko für Fehlbildungen.
• Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Brokkoli, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten oder Orangen sind reich an Folat, der natürlichen Form der Folsäure. Selbst ein regelmäßiger Verzehr deckt den Folsäurebedarf in der Schwangerschaft meist jedoch nicht, sodass die Einnahme von Folsäure – vor allem vor der Schwangerschaft sowie im Frühstadium – empfohlen wird.
• Auch ein Mangel an Jod während der Schwangerschaft begünstigt Störungen der frühkindlichen Entwicklung. Um eine ausreichende Jodzufuhr sicherzustellen, sollte am besten bereits vor der Schwangerschaft mit einem Arzt über die mögliche Einnahme eines entsprechenden Präparates gesprochen werden.
• Lebensmittel, die Jod enthalten, sind u. a. Milch und Milchprodukte, Meersalz sowie jodiertes Speisesalz. Der Jodgehalt von Meeresalgen und Seetang, die in getrockneter Form angeboten werden, schwankt stark, sodass es zu einer ungewollt hohen Aufnahme von Jod kommen kann. In der Schwangerschaft sollten daher keine Algen oder Algenprodukte verzehrt werden.
• Ebenfalls von Bedeutung: Eine ausreichende Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren – Studien zufolge senken sie das Risiko einer Frühgeburt und unterstützen die Entwicklung des Kindes.
• Insbesondere fettreicher Meeresfisch wie Lachs, Makrele, Sardine oder Hering enthält viele Omega-3-Fettsäuren. Hochwertige Pflanzenöle, beispielsweise Walnuss-, Lein- oder Rapsöl sowie Samen und Nüsse können die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ebenfalls verbessern.
• Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft – der oft auch schon zuvor besteht – kann für starke Müdigkeit verantwortlich sein, begünstigt Infekte und erhöht das Risiko einer Frühgeburt oder eines zu niedrigen Geburtsgewichts.
• Eisen enthalten u. a. Fleisch, Fleischwaren und Fisch, aber auch Brokkoli, Grünkohl, Spinat sowie Vollkorngetreideprodukte oder Müsli. Das Eisen kann besser aufgenommen werden, wenn Schwangere es zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln einnehmen, zum Beispiel mit Orangensaft.
• Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D in der Schwangerschaft ist wichtig für die Knochenhärtung des Kindes. Gut 90 Prozent des vom Organismus benötigten Vitamin D wird bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet, doch kann der Bedarf in Herbst und Winter aufgrund des jahreszeitlich bedingten Lichtmangels oder seltenen Aufenthalten im Freien möglicherweise nicht gedeckt werden.
• Ob ein Mangel an Vitamin D tatsächlich Auswirkungen auf die Entwicklung des Kindes oder die Gesundheit der Mutter in der Schwangerschaft hat, ist nicht nachgewiesen. Dennoch sollte eine ausreichende Versorgung sichergestellt werden, um Komplikationen vorzubeugen und das psychische Wohlbefinden zu fördern, für das das „Sonnenvitamin“ Vitamin D relevant ist.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Generell können und sollen werdende Mütter essen, wonach ihnen ist. Intuitives Essen sorgt in der Regel automatisch für Ausgewogenheit und Abwechslung in Bezug auf die Ernährung in der Schwangerschaft.

Es gibt jedoch eine Reihe von Lebensmitteln, auf die Schwangere besser verzichten oder die sie nur in Maßen zu sich nehmen sollten, da sie gewisse Risiken für die eigene Gesundheit oder die des Kindes bergen:

• Lebensmittel tierischen Ursprungs, allen voran Fleisch und Wurst, sollten nicht täglich, sondern nur 3-4 Mal auf dem Speiseplan stehen und nach Möglichkeit fettarm sein. Die Ausnahme bildet Meeresfisch, der reich an gesunden Fetten ist.
• Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren (z. B. Butter oder Schmalz) sollten durch pflanzliche Fette mit möglichst hohem Anteil an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren ersetzt werden.
• Stark verarbeitete Lebensmittel, beispielsweise Fertigprodukte, Süßigkeiten und Snacks, enthalten oft viel Zucker, Salz, gesättigte Fette und „leere“ Kalorien.
• Rohen Fisch, Algenprodukte und Rohmilchkäse sollten Schwangerschaft nicht essen, da sie gewisse Gesundheitsrisiken für das Baby mit sich bringen.
• Alkohol begünstigt schwere Entwicklungsstörungen des Ungeborenen und sollte daher für Schwangere absolut tabu sein.

Bei akuten oder chronischen Erkrankungen, etwa einem Schwangerschaftsdiabetes, sollten wichtige Ernährungsfragen mit einem Arzt besprochen werden. Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft kann zusammen mit regelmäßiger Bewegung außerdem einer ungewollt hohen Gewichtszunahme vorbeugen, die wiederum Begleiterscheinungen wie Inkontinenz nach der Schwangerschaft begünstigt. Erfahre bei TENA mehr zum Thema Blasenschwäche in oder nach der Schwangerschaft. Außerdem findest du bei uns viele wertvolle Tipps und leicht umsetzbare Übungen, die den Beckenboden stärken. Solche Übungen lernst du auch bei der Rückbildungsgymnastik nach der Geburt.