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Sport nach der Geburt: Welche Übungen eignen sich am besten?

Sport nach Geburt

Während einer Schwangerschaft verändert sich der Körper einer Frau stark. Auch die Anstrengungen der Geburt gehen nicht spurlos an ihm vorüber. In der ersten Zeit nach der Entbindung braucht jede Mutter deshalb viel Ruhe, damit sich der Körper erholen kann. Diese Phase, das sogenannte Wochenbett, dauert etwa sechs bis acht Wochen. Erst dann kannst du wieder mit Sport nach der Geburt beginnen und den Beckenboden kräftigen. Besonders gut dafür geeignet ist Beckenbodengymnastik.


Auswirkungen einer Schwangerschaft auf den Beckenboden

Eine Schwangerschaft bewirkt eine Vielzahl hormoneller und physischer Veränderungen im Körper der werdenden Mutter. Gerade zum Ende der Schwangerschaft wird die veränderte Beckenstellung deutlich – das Kind wird immer schwerer, die Beckenbodenmuskulatur gibt in Vorbereitung auf die anstehende Geburt immer mehr nach.

Gleichzeitig führen die hormonellen Veränderungen dazu, dass der Körper mehr Urin produziert als normalerweise und die Spannung in der Harnröhre nachlässt. Drückt das Kind nun auf die Harnblase der werdenden Mutter, kann der Beckenboden das Wasserlassen häufig nicht mehr wie gewohnt kontrollieren. Die Folge ist ein ungewollter Urinverlust. In der Regel legt sich die schwangerschaftsbedingte Blasenschwäche mit der Geburt des Kindes wieder. Ist die Beckenbodenmuskulatur stark geschwächt, kann der unkontrollierte Verlust von Urin auch nach der Schwangerschaft noch auftreten.

Mit den richtigen Mitteln hast du mit einer Blasenschwäche im Alltag jedoch keinerlei Nachteile. Die Slipeinlagen von TENA Discreet bieten dir beispielsweise einen optimalen Schutz vor Auslaufen, Feuchtigkeit und Gerüchen.


Positive Effekte von Sport nach der Entbindung

Sport nach der Geburt gehört zur Rückbildung dazu. Ab wann eine gezielte Stärkung der Muskulatur sinnvoll ist, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Sobald der Wundheilungsprozess abgeschlossen ist, benötigt der Beckenboden regelmäßiges Training, um wieder straffer und stärker zu werden und gleichzeitig elastisch zu bleiben. Praktisch sind Beckenbodenübungen, die auch Bauch und Rücken mittrainieren, denn beide hängen eng mit der Beckenbodenmuskulatur zusammen. Ein trainierter Beckenboden kann zudem weitere Schwangerschaften und die anschließenden Rückbildungsphasen deutlich vereinfachen.


Welcher Sport eignet sich für die Zeit nach der Schwangerschaft?

Kurz nach der Geburt ist anstrengender Sport absolut tabu. In der ersten Zeit nach der Entbindung solltest du außerdem folgende Dinge vermeiden:

  • schweres Heben
  • sportliche Aktivitäten, die Springen und Gewichtheben einschließen
  • Sport bei Schmerzen in der Beckenbodengegend – Erlaubnis zum Training erst von der Hebamme oder der Frauenärztin einholen
  • Sport, bevor die Wundheilung abgeschlossen ist
  • Hochleistungssport
  • Diäten

Stattdessen ist es besser, wenn du deine Aktivitäten allmählich steigerst – etwa indem du Spaziergänge immer weiter ausdehnst. Zusätzlich solltest du nach dem Wochenbett – also nach etwa sechs bis acht Wochenregelmäßig Übungen der Rückbildungsgymnastik durchführen. Diese erlernst du am besten in einem speziellen Kurs. Wichtig ist, dass du das Erlernte auch zu Hause fortsetzt, denn beim Training des Beckenbodens kommt es vor allem auf die Regelmäßigkeit an.

Beginne mit Übungen, die vor allem deine Körpermitte stärken. Sehr gut dafür geeignet sind Yoga und Pilates. Beides trainiert nicht nur deine Körpermitte, sondern hilft dir gleichzeitig, Stress abzubauen und dich besser zu entspannen. Auch hierbei gilt: Steigere dich dabei langsam und gib deinem Körper ausreichend Zeit, sich wieder an den Sport zu gewöhnen.

Etwa 12 Wochen nach der Geburt ist Sport erlaubt, der mehr Kraft und Ausdauer erfordert. Mit Cardiotraining, zum Beispiel mit Joggen, kannst du nun nach der Schwangerschaft wieder anfangen. Doch beginne vorsichtig und langsam mit dem Training, um deine Beckenbodenmuskulatur nicht zu überfordern. Achte darauf, zunächst abwechselnd zu laufen und zu gehen und absolviere nicht gleich Marathonstrecken. In der Regel spürst du es, wenn bestimmte Sportübungen noch zu anstrengend für die durch Schwangerschaft und Geburt beanspruchte Muskulatur sind. Ein Rückbildungskurs hilft dir dabei, deinen Beckenboden durch regelmäßige Übungen wieder zu kräftigen, damit du bald wieder wie gewohnt joggen kannst. Mit der Zeit lernst du, deinen Beckenboden immer besser wahrzunehmen. Bei TENA haben wir dir einige Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden zusammengestellt.

Frauen joggen.

FAQ zum Thema Sport nach einer Geburt

Ab wann ist Sport nach einer Schwangerschaft erlaubt?

In den ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt muss sich die Mutter unbedingt schonen und Anstrengungen vermeiden. Ist die Rückbildung abgeschlossen, sind Übungen erlaubt, die Beckenbodenmuskulatur, Bauch und Rücken stärken. Nach etwa 12 Wochen sind auch anstrengendere Sportübungen erlaubt. Wichtig ist, sich Schritt für Schritt zu steigern und sich nicht zu viel zuzumuten.

Ist Sport – etwa Schwimmen – nach einem Kaiserschnitt möglich?

Nach einem Kaiserschnitt braucht dein Körper besonders viel Ruhe. Die Heilungsphase kann mehrere Monate dauern. Wie viel Zeit zur Erholung nach einem Kaiserschnitt notwendig ist, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Allgemein kann man davon ausgehen, dass erste sportliche Aktivitäten nach etwa zwei Monaten wieder möglich sind. Um Infektionen zu vermeiden, solltest du während der ersten Zeit nach der Geburt nicht Schwimmen gehen.

Welcher Sport eignet sich nicht nach der Entbindung?

Nach der Geburt ist es wichtig, keine schweren Gegenstände zu heben und den Körper nicht zu überanstrengen. Hochleistungssport, Springen, Hüpfen und intensives Cardiotraining tun dem Körper in der Zeit des Wochenbetts nicht gut. Erst, wenn die Hebamme ihr Okay zum Sporttreiben gegeben hat, darfst du mit einfachen Übungen starten, die den Beckenboden stärken. Kurse zur Rückbildungsgymnastik eignen sich dafür am besten.

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