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Pilates für einen starken Beckenboden

Ein starker Beckenboden ist wichtig. Oft jedoch kümmert man sich erst dann um ihn, wenn er Beschwerden bereitet. Dabei hilft regelmäßiges Beckenbodentraining unter anderem, einer Blasenschwäche vorzubeugen. Und auch der Alltag generell gestaltet sich mit einem trainierten Beckenboden angenehmer. Ein hervorragendes Training für deinen Beckenboden ist Pilates, da es die Core- und Beckenbodenmuskulatur stärkt. Physiotherapeutin und Pilates-Expertin Anette Alvaredo weiß alles über das Isolieren und Trainieren der Core-Muskulatur und freut sich darauf, dir im Video ihr Wissen zu vermitteln. So kannst du nicht nur deinen Oberkörper stabilisieren, sondern auch deine Blase stärken.


Was ist Pilates?

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, bei dem die einzelnen Bewegungen und dein Atem miteinander in Einklang gebracht werden. Entscheidend ist, dass du die Übungen konzentriert und langsam ausführst. Durch Anspannen stabilisierst du deine tiefe Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sowie deinen Rumpf. Gleichzeitig sorgt das gezielte Atmen für mentale Ruhe. Im Fokus steht der Beckenboden – im Pilates auch als „Powerhouse“ bezeichnet. Er wird durch die gezielte Atmung beim Ausführen der Übungen permanent aktiviert. Aus diesem Grund sind Pilates-Übungen hervorragend zur Stärkung der Blase geeignet.

Pilates für den Beckenboden - TENA

Pilates für den Beckenboden

So geht’s: Die Katzenbuckel-Übung eignet sich hervorragend für Pilates-Anfänger und ist auch eine beliebte Übung beim Yoga. Mit ihr lockerst du deinen Nacken und die Wirbelsäule und machst deine Taille elastisch. Gehe zuerst in den Vierfüßlerstand, indem du deine Knie in Hüfthöhe und deine Hände auf Schulterhöhe positionierst. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen bringst du dein Becken nach vorn, rollst deinen Kopf nach unten und machst einen Buckel. Halte die Katzenbuckel-Position ein paar Sekunden. Beim Einatmen kehrst du die Bewegung um, indem du Kopf, Nacken und Gesäß in die Höhe streckst und deinen Rücken durchhängen lässt. Auch diese Position hältst du kurz, bevor du wieder von vorn beginnst. Wiederhole die Übung sechsmal.

  • Atlas - So geht’s: Die Atlas-Übung ist ein wahrer Allrounder, bei der du nicht nur deine Balance trainierst, sondern auch deine Arm-, Bein-, Bauch- und Gesäßmuskeln beanspruchst. Gleichzeitig entspannst du beim Ausführen deinen Rücken und Nacken. Gehe in den Vierfüßlerstand, indem du deine Knie in Hüfthöhe und deine Hände auf Schulterhöhe positionierst. Achte darauf, dass der Kopf, das Becken und der Rücken eine gerade Linie bilden. Jetzt ist Balance gefragt! Strecke deinen rechten Arm und dein linkes Bein aus, sodass beide eine Verlängerung deines Körpers bilden. Achte dabei darauf, dass du deinen Bauchnabel leicht einziehst, du gleichmäßig atmest und dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Halte diese Position kurz und setze dann deinen Arm und dein Bein langsam wieder ab. Wiederhole die Übung, sodass du sie auf jeder Seite mindestens sechsmal ausgeführt hast.

  • Schulterbrücke - So geht’s: Bei dieser Pilates-Übung muss der Beckenboden richtig arbeiten! Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße hüftbreit unter deine Knie auf und lege deine Arme neben dich. Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass dein Lendenbereich auf der Matte liegt. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen hebst du langsam Gesäß und Rücken Wirbel für Wirbel Richtung Decke so weit, bis du nur noch mit den Schulterspitzen auf der Matte aufliegst. Harre in dieser Position für einige Atemzüge aus. Mache die Körpermitte bei jedem Ausatmen noch ein wenig fester. Beim nächsten Einatmen lässt du dein Becken wieder langsam nach unten sinken und beim Ausatmen hebst du es wieder Wirbel für Wirbel nach oben. Wiederhole diese Übung sechsmal.

Yoga oder Pilates?

Verglichen mit Yoga, das schon seit Tausenden von Jahren existiert, ist Pilates deutlich jünger. Während des Ersten Weltkrieges wurde es vom deutsch-amerikanischen Körpertrainer Joseph Hubertus Pilates erfunden. Beim Pilates dreht sich alles um deine Körpermitte. Die Pilates-Übungen sollen dein Kraftzentrum, das sogenannte „Powerhouse“, aktivieren. Obwohl der Fokus auf der Körpermitte liegt, arbeiten beim Ausführen der Übungen andere Muskeln ebenfalls mit. Pilates gilt daher als gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Beim Yoga hingegen liegt der Fokus auf dem Atemfluss beim Ausführen der Übungen. Das macht es zu einem Work-out für Geist und Körper gleichermaßen. So wird beim Yoga nicht nach Wiederholungen trainiert, sondern die einzelnen Posen werden passend zum Atemfluss nacheinander ausgeführt. Du möchtest beide Sportarten miteinander vereinen? Dann schaue dir unsere Yoga-Pilates-Übungen für einen starken Beckenboden an!


Ursachen für einen schwachen Beckenboden

Bei einem geschwächten Beckenboden ist die Muskulatur nicht stabil genug. Das kann dazu führen, dass die inneren Organe des Bauchraumes nach unten sinken. Die Beckenbodenschwäche kann unterschiedliche Ursachen haben. Vor allem Frauen sind häufig betroffen, sei es, weil sie eine erblich bedingte Bindegewebsschwäche haben oder weil sich die Muskeln während einer Schwangerschaft überdehnen und hormonelle Einwirkungen das Bindegewebe schwächen. Aber auch Männer können betroffen sein. So können zum Beispiel chronischer Husten, Übergewicht oder das Verrichten schwerer körperlicher Arbeit Ursachen für einen schwachen Beckenboden sein.

Bei einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur kann es passieren, dass bei körperlicher Anstrengung, beim Husten oder Lachen ein Tröpfchen in den Slip geht. Verwende in diesem Fall lights by TENA Slipeinlagen, um dich rundum sicher zu fühlen. Die Slipeinlagen saugen schon kleine Mengen an Flüssigkeit auf und geben dir ein frisches und trockenes Gefühl.