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Pilates für Schwangere – sanfte Übungen für einen starken Beckenboden

Die Schwangerschaft ist eine Zeit voller Wunder. Eines davon ist, dass dein Körper sich allmählich verändert und sich ganz automatisch auf die bevorstehende Geburt vorbereitet. Mit Pilates können Schwangere ihren Körper bei diesem Prozess unterstützen – mit sanften Übungen steigerst du deine Kraft und Beweglichkeit und kannst dich gestärkt auf Geburt und Mutterschaft freuen. Ein großes Plus: Pilates in der Schwangerschaft hilft dabei, typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen oder Blasenschwäche vorzubeugen.


Welche Vorteile bietet Pilates für Schwangere?

  • Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur: Das macht es dem Körper leichter, das zusätzliche Gewicht zu tragen und reduziert Rückenschmerzen.
  • Gesündere Haltung dank starkem Rumpf.
  • Starke Beckenbodenmuskulatur für einen besseren Schutz von Blase, Darm und Gebärmutter.
  • Bessere Beweglichkeit und Körperbeherrschung auch mit großem Bauchumfang.
  • Sanfte Übungen schonen die Gelenke.
  • Tiefe Atmung und Entspannung zur Vorbereitung auf die Geburtswehen.

Während der Schwangerschaft verändert sich dein Körperschwerpunkt. Je größer dein Baby wird, desto mehr schiebt sich der Bauch nach vorne und verursacht so oftmals ein schmerzendes Hohlkreuz. Zusätzlich tragen hormonelle Veränderungen dazu bei, dass dein Körper an Spannkraft verliert und eine gesunde Körperhaltung immer schwieriger wird. Pilates ist für Schwangere eine Möglichkeit, dieser Entwicklung etwas entgegenzusetzen. Denn: Je stärker und beweglicher deine Muskulatur, desto besser stützt sie deine Wirbelsäule und die inneren Organe in dieser herausfordernden Zeit.

Beim ganzheitlichen Pilates-Training werden insbesondere Bauch, Beckenboden und Rückenmuskulatur trainiert. So steigerst du deine Kraft und Beweglichkeit und verbesserst deine Haltung und Körperbeherrschung. All das sind Faktoren, die deinem Körper in der Schwangerschaft genauso zugutekommen wie später bei der Geburt. Ein großer Vorteil von Pilates in der Schwangerschaft ist außerdem, dass diese Übungen stets kontrolliert und gelenkschonend durchgeführt werden. Eine tiefe, gleichmäßige Atmung und Entspannung sind dabei wichtiger als große Kraftanstrengung. Das macht den Sport für Schwangere ideal.


Wie kann Pilates in der Schwangerschaft Blasenschwäche verhindern?

Die hormonelle Umstellung während der Schwangerschaft wirkt sich auch auf die Blase aus. Weil dein Körper jetzt vermehrt Progesteron bildet, wird dein Gewebe weicher und der Schließmuskel, der die Blase kontrolliert, spannt nicht mehr so gut wie vor der Schwangerschaft. Die Folge: Beim Niesen, Lachen oder Heben und auch, wenn das Baby gerade ungünstig liegt, verlierst du unter Umständen unkontrolliert etwas Urin. Auch nach der Schwangerschaft ist Blasenschwäche ein Thema, sogar noch mehr als vor der Geburt. Schließlich wird der Beckenboden bei der Entbindung stark beansprucht und braucht eine Weile, um wieder fester zu werden.

Wenn du schwanger Pilates betreibst, machst du deinen Beckenboden fit für diese Herausforderungen und minimierst so die Wahrscheinlichkeit einer Blasenschwäche während der Schwangerschaft. Und auch nach der Geburt kommt ein gut trainierter Beckenboden schneller wieder in Form, so dass das Risiko einer anhaltenden gelegentlichen Inkontinenz nach der Schwangerschaft mit Pilates geringer ist.

Mutter spielt mit ihrem Kind.

Welche Pilates-Übungen helfen Schwangeren dabei, Blasenschwäche vorzubeugen?

In der Frühschwangerschaft können Schwangere noch beinahe alle Pilates-Übungen problemlos mitmachen – sofern das Allgemeinbefinden gut ist und der Arzt keine Einwände hat. Mit voranschreitender Schwangerschaft empfehlen sich hingegen eher Pilates-Übungen, bei denen du nicht auf dem Bauch liegen oder deine geraden Bauchmuskeln beanspruchen musst. Pilates für Schwangere findet dann hauptsächlich auf dem Rücken oder im Vierfüßlerstand statt und konzentriert sich darauf, den Beckenboden zu trainieren und den Rücken zu entlasten. Diese drei und ähnliche Beckenbodenübungen im Pilates tragen zu einer besseren Blasenkontrolle bei:

  • Der Katzenbuckel: Gehe in den Vierfüßlerstand und positioniere deine Arme schulterbreit und die Knie hüftbreit auf dem Boden. Halte den Rücken gerade und strecke den Kopf dabei vor. Spanne deinen Beckenboden an und rolle beim Ausatmen das Becken nach oben. Lasse Wirbelsäule und Kopf folgen, so dass sie zusammen einen Bogen schreiben. Beim Einatmen bringst du Wirbel für Wirbel wieder in zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung so lange, wie sie dir gut tut.
  • Die Schulterbrücke: Leg dich auf den Rücken und stell die Beine auf. Beim nächsten Ausatmen kippst du dein Becken und stellst Wirbel für Wirbel deinen Rücken auf – solange, bis nur noch die Schulterblätter den Boden berühren. Atme durch die Nase ein und rolle Wirbel für Wirbel wieder ab. Wiederhole diese Abfolge einige Male.
  • Der Hüftöffner: Leg dich auf den Rücken und stell die Beine hüftbreit auf. Spanne Bauch- und Beckenboden an und lass langsam das rechte Knie zur Seite fallen. Führe das Bein wieder zurück und wiederhole die Übung abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein.

Bei solchen und ähnlichen Übungen für einen starken Beckenboden, sei es im Yoga oder Pilates, ist die Intuition der Schwangeren gefragt. Fühlst du dich bei einer Übung nicht wohl, dann lass sie aus. Mach nur so viel, wie dir und deinem Körper gut tut.


Was hilft sonst noch bei Blasenschwäche während der Schwangerschaft?

Gelegentliche Inkontinenz während der Schwangerschaft ist normal und sollte dich nicht beunruhigen. Da die Beckenbodenmuskulatur dabei stark belastet wird, kommen die meisten Frauen in ihrer Schwangerschaft irgendwann mit diesem Thema in Berührung. Neben Pilates, das du sowohl während als auch nach der Schwangerschaft zur Beckenbodenstärkung praktizieren kannst, gibt es auch Hilfsmittel, die du verwenden kannst. So zum Beispiel die TENA Discreet Slipeinlagen, die genauso dünn sind wie herkömmliche Slipeinlagen, aber sehr viel mehr Flüssigkeit aufsaugen; oder die TENA Discreet Einlagen, die dir auch dann zuverlässig ein trockenes Gefühl vermitteln, wenn du etwas mehr Urin verlierst.

Bei stärkerer Inkontinenz nach der Geburt ist es ratsam, den Arzt aufzusuchen. Dein Gynäkologe kann mit verschiedenen Methoden die Festigkeit deines Beckenbodenmuskels überprüfen und wenn nötig eine entsprechende Therapie einleiten.