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Yoga Pilates für einen starken Beckenboden

Ein trainierter Beckenboden trägt zum Wohlbefinden bei, er stützt die Wirbelsäule und sorgt für mehr Beweglichkeit und Kraft im Alltag. Gezieltes und regelmäßiges Beckenbodentraining hilft darüber hinaus auch bei Blasenschwäche. Es gibt also viele gute Gründe, warum du deine Beckenbodenmuskulatur kräftigen solltest – zum Beispiel mit den sanften Yoga Pilates-Übungen von TENA; sie wurden speziell für diese Muskelgruppe zusammengestellt. Die Übungen führst du mit wenigen oder sogar ganz ohne Hilfsmittel bequem zu Hause durch. Sie sind einfach, beanspruchen wenig Zeit und sind für Frauen jedes Alters geeignet.


Was ist Yoga Pilates?

Pilates trainiert die Muskulatur der Körpermitte – also genau richtig für den Beckenboden. Yoga verbessert unter anderem das Körpergefühl und kann zu mehr Ruhe und Gelassenheit beitragen. Im Yoga Pilates ergänzen sich Elemente aus beiden Bewegungsformen zu einem besonders sanften Training. Damit verfolgen die Übungen einen ganzheitlichen Ansatz, bei dem es darum geht, den Beckenboden zu stabilisieren, aber auch den Geist zu stärken. Lass dich beim Ausprobieren der Übungen nicht demotivieren, wenn es nicht gleicht klappt. Übung macht bekanntlich die Meisterin und bereits mit zehn Minuten Training an ein paar Tagen der Woche erreichst du viel.


Warum die Beckenbodenmuskulatur so wichtig ist

Der Beckenboden ist wie ein Trampolin im unteren Becken aufgespannt; er schützt die inneren Organe und schließt den Bauchraum ab. Die Funktion der Blase, eine gute Körperhaltung, eine harmonische Koordination und ein stabiles Gleichgewicht – sie alle werden von dieser wichtigen Muskulatur unterstützt. Wie wichtig der Beckenboden ist, merkt man aber oft erst, wenn er beispielsweise durch hormonelle Umstellungen oder eine Schwangerschaft geschwächt ist und es zu einer Blasenschwäche kommt. Doch zum Glück kann man den Beckenboden wie jeden anderen Muskel im Körper trainieren. Die Yoga Pilates-Übungen von TENA kannst du natürlich auch präventiv machen und dabei in wenigen Minuten viel für dich selbst und diese wichtige Muskulatur tun.


Die besten Yoga Pilates – Übungen

Den Beckenboden mit Yoga Pilates-Übungen von TENA zu trainieren macht Spaß, weil sie so vielfältig sind. Je nachdem wie viel Zeit du hast und ob dir ein paar Hilfsmittel zur Verfügung stehen, kannst du unterschiedlich trainieren.


Schnelle Yoga Pilates-Übungen für zwischendurch

Ideal fürs Büro oder wenn dir einfach mal die Zeit für mehr als eine oder zwei Übungen fehlt.

Das Becken tanzt

So geht’s: Mit der folgenden Übung bündelst du deine Kraft im Becken. Setze dich aufrecht auf das vordere Drittel eines Stuhls und richte dich von innen auf. Die Beine stehen parallel zueinander. Schiebe nun deine Kopfkrone nach oben, weite die Schultern zur Seite. Beginne, die rechte Beckenseite nach hinten und außen zu kreisen. Bewahre dabei die Aufrichtung in der Brustwirbelsäule und die Weite der Schultern. Während du mit der rechten Beckenseite rückwärts kreist, bewegt sich die linke Seite nach vorn und oben. Nun kreist die linke Seite nach hinten und unten. Lasse dabei eine fließende, tanzende Bewegung des Beckens entstehen. Dein Becken paddelt abwechselnd nach hinten, der Oberkörper bleibt aufrecht. Wenn du möchtest, begleiten deine Hände die Beckenbewegung.

Stelle nun deinen rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorn. Beim Ausatmen bündelst du die Kraft im Becken. Beim Einatmen lenkst du die Kraft nach innen und oben, der Unterbauch zieht sich nach innen und du stehst mithilfe der Beckenkraft auf. Baue den kleinen Beckentanz so oft wie möglich in deinen Alltag ein. Wechsele dabei die Seite bei deinem Schritt in die Aufrichtung.

Yoga Pilates Übung - Das Becken tanzt

Balance aus dem Becken

So geht’s: Mit der folgenden Übung spürst du die Stabilität deines Beckens. Lege im Stand den Rücken deiner rechten Hand auf die rechte Beckenrückseite. Nun verlagerst du dein Körpergewicht auf das rechte, gestreckte Bein. Lenke mit der rechten Hand die Beckenrückseite nach hinten und unten und ziehe das rechte Sitzbein nach innen unter den Körper. Nehme nun bewusst die Anspannung deines Beckenbodens und die Stabilität im Becken wahr. Löse nun deinen linken Fuß vom Boden und hebe das linke Knie an. Umgreife es mit der rechten Hand. Schiebe das Knie in die Hand, intensiviere beim Ausatmen die Spannung des Beckenbodens und drehe dich aus der Länge der Wirbelsäule nach links. Verweile so für einige Atemzüge.

Yoga Pilates Übung - Balance aus dem Becken

Eine komplette Yoga Pilates-Einheit

Mit dieser Kombination von acht Übungen tust du deiner Beckenbodenmuskulatur einen großen Gefallen. Anstrengend oder zeitraubend ist die Einheit trotzdem nicht.

Lotusblüte erblühen lassen

So geht’s: In Rückenlage die Fußsohlen aneinanderlegen und die Knie auseinandergleiten lassen. Die Aufmerksamkeit in den Beckenraum lenken und achtsam die Bewegungen des Atems wahrnehmen. Nun mit dem Beckenraum eine Lotusknospe visualisieren. Beim Einatmen dehnen sich Bauchdecke und Taille. Der Lotus öffnet sich Blütenblatt für Blütenblatt. Beim Ausatmen zentriert sich die Körpermitte, der Beckenboden schwingt nach innen und die Knospe schließt sich wieder.

Um Spannungen im Becken zu vermeiden und die Beine zu entlasten, können zwei Yogablöcke unter die Außenseiten der Oberschenkel gelegt werden.

Yoga Pilates Übung - Lotusblüte erblühen lassen

Hüftgelenke tanzen lassen

So geht’s: In Rückenlage beide Arme neben dem Körper ablegen. Nun rechtes Knie gebeugt zum Körper heranziehen. Mit dem Knie eine liegende Acht in die Luft zeichnen. Das Becken dabei wie eine Schale ausbalancieren. Bei der Bewegung die Schwingungen des Beckenbodens visualisieren. Während sich das rechte Knie nach links bewegt, weitet sich das Becken. Dreht sich das Knie nach außen, wird die rechte Seite des Beckenbodens aktiv. Zum Schluss beide Beine neben dem Brustkorb beugen. Die Unterschenkel senkrecht über den Knien ausgerichtet, den Fuß zum Schienbein ziehen, bis die Fußsohlen waagerecht sind. Beide Fußsohlen anfassen. Die Schultern bleiben dabei entspannt. Für mehrere Atemzüge in der Haltung verweilen. Anschließend mit dem linken Bein wiederholen.

Yoga Pilates Übung - Hüftgelenke tanzen lassen

Das Dreieck zur Beckenbodenstärkung

So geht’s: Im aufrechten Sitz auf dem Yogablock ruhen beide Schultern entspannt auf dem Oberkörper, die Handrücken liegen auf den Beinen. Nun im Sitzen das Becken hin und her sowie vor und zurück wiegen, um beide Sitzbeinknochen deutlich zu spüren. Das Becken auf den höchsten Punkt der Sitzbeinknochen einrichten und die Wirbelsäule nach oben ausrichten. Ganz in das Bild eines inneren gleichschenkligen Dreiecks zwischen den Sitzbeinen und dem Kopf eintauchen. Während der Atem gelassen fließt, den Oberkörper langsam und gleichmäßig kreisen lassen.

Yoga Pilates Übung - Dreieck Beckenbodenstärkung

Der Baum zum Beckenboden anspannen

So geht’s: Im aufrechten Stand vom großen Zehenballen bis zur Ferse eine aktive Kuppel entstehen lassen. Achtsam wahrnehmen, wie sich die Beine aufrichten und auch der Beckenboden zur aktiven Kuppel wird. Das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern. Das Gewölbe bleibt aktiv. Den rechten Sitzbeinknochen sanft nach innen ziehen. Die linke Fußsohle an den Knöchel oder die Innenseite des rechten Oberschenkels legen und einen stabilen Stamm entstehen lassen. Die entstandene Kraft über den Beckenboden in den Oberkörper einsaugen. Die Handinnenflächen über dem Kopf zusammenlegen. Beide Schultern sinken nach hinten unten und bleiben weit entfernt von den Ohren. Für mehrere Atemzüge in der Haltung verweilen. Anschließend den Baum mit links wiederholen.

Yoga Pilates Übung - Der Baum zum Beckenboden anspannen

Die Heldin

So geht’s: In einer weiten Grätsche auf die Matte stellen. Das rechte Knie kraftvoll beugen, während die Außenkante des linken Fußes stabil am Boden bleibt. Den Handrücken der rechten Hand auf die Beckenrückseite legen und die linke Hand auf den Unterbauch. Während die rechte Hand das Becken nach hinten unten ausstreicht, die Bauchdecke sanft nach innen und oben lenken. Das Becken richtet sich auf. Nun aktiv die Beckenbodenkraft bündeln, indem das Steiß- und Schambein und beide Sitzbeinknochen sich einander nähern. Die entstandene Kraft im Becken nach oben lenken. Beide Arme seitwärts ausbreiten. Den Blick nach rechts über den rechten Arm hinweg wenden. Würdevoll aufgerichtet in der Haltung „Heldin“ verweilen und den inneren Blick zum Becken wenden. Während die Füße gut verwurzelt bleiben, die Innenseiten der Oberschenkel aufeinander lenken, den Beckenboden aktivieren und die entstehende Kraft innerlich nach oben lenken. Die Haltung auf der linken Seite wiederholen.

Yoga Pilates Übung - Die Heldin

Shakti

So geht’s: Auf der Matte knien. Die Fersen nach außen gleiten lassen, sodass eine Schale entsteht. Anschließend auf die Fersenschale setzen. Beide Hände sind verschränkt, die Zeigefinger liegen gestreckt aneinander. Die Sitzbeinknochen zueinander lenken. Beim Einatmen die Beckenimpulskraft innerlich an der Wirbelsäule entlang nach oben lenken und sich in den Kniestand aufrichten. Die Arme neben dem Kopf anheben. In der Aufrichtung verweilen. Beim Ausatmen senkt sich das Becken zur Fußschale. Die Sitzbeinknochen weiten sich. Gleichzeitig die Arme sinken lassen. Drei bis fünf Mal wiederholen. Aufgerichtet verweilen und die Atemfülle und die Kraft des Beckens spüren. Beim Ausatmen das Becken sinken lassen.

Yoga Pilates Übung - Shakiti

Schwingender Atem

So geht’s: Im aufrechten Sitz Becken, Brustkorb und Schultergürtel senkrecht übereinander ausrichten. In Gedanken an eine Wand gelehnt sitzen und den Hinterkopf an ihr nach oben schieben, um die Wirbelsäule zu verlängern. Gelassen durch die Nase ein- und ausatmen. Zwerchfell – ein kuppelförmiger Muskel, der den Brustraum mit dem Bauchraum verbindet – visualisieren. Beim Einatmen kontrahiert das Zwerchfell, die Kuppel schwingt bauchwärts. Der Bauch entspannt sich, die Organe schwingen sanft nach unten. Bauchdecke, Taille und Lende dehnen sich nach außen. Der Beckenboden gibt nach und empfängt die Organe wie eine Hängematte. Beim Ausatmen lenkt der aktive Beckenboden die Organe wieder nach oben, das Zwerchfell entspannt sich und schwingt wieder kuppelförmig nach oben. Mehrere Atemzüge lang mit Aufmerksamkeit bei diesem schwingenden Wechselspiel bleiben.

Yoga Pilates Übung - Schwingender Atem

Entlastender Schulterstand

So geht’s: In Rückenlage die Arme gestreckt neben den Körper legen. Die Handflächen zeigen nach unten. Füße aufstellen, Knie beugen und das Becken anheben. Beim Einatmen beide Sitzbeinknochen in Richtung Kniekehlen lenken. Beide Leisten strecken sich. Die Taillen aus der Beckenkraft verlängern, die nach oben schiebt. In dieser Haltung für mehrere Atemzüge verweilen. Nun zwei Yogablöcke unter dem Becken positionieren. Die Beine anheben und in eine Kerzenstellung kommen.

Yoga Pilates Übung - Entlastender Schulterstand

Yoga Pilates-Übungen mit Stretchband

Du hast ein Gymnastikband zu Hause? Dann probiere unbedingt die folgenden Übungen aus.

Der Aufrichtungsimpuls

So geht’s: Aufrecht auf der Matte oder einem Stuhl sitzen. Das Band unter die linke Beckenseite legen. Das andere Ende des Bandes mit der rechten Hand an die rechte Schulter halten. Ausatmen und die rechte Schulter etwas nach vorne sinken lassen. Der obere Rücken rundet sich. Einatmen und den Beckenboden aktivieren. Die gewonnene Beckenkraft innerlich nach oben lenken. Aus dem Beckenbodenimpuls den Oberkörper aufrichten und die Schulter ausbreiten. Das Band spannt sich auf. Die Übung 3 Mal wiederholen. Anschließend aufgerichtet für mehrere vollständige Atemzüge verweilen.

Yoga Pilates Übung - Der Aufrichtungsimpuls

Der Baum

So geht’s: Den rechten Fuß auf das Ende des Bandes stellen. Das lange Ende zur Außenseite des Knies führen, um die Kniekehle und von der Innenseite des Oberschenkels zur rechten Hüfte. Das Band mit der rechten Hand am Becken fixieren. Nun das Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern. Den rechten Fuß auf dem Band verwurzeln. Die rechte Beckenrückseite nach hinten und unten lenken. Aus dem rechten Bein nach oben wachsen. Die Bauchdecke nach innen und oben lenken, um die Beckenstabilität zu vertiefen. Jetzt das freie linke Bein nach außen dehnen und den Fuß an den Fußknöchel oder die Wade legen. Für einige Atemzüge stabil wie ein Baum verweilen.

Yoga Pilates Übung - Der Baum zum Beckenboden anspannen

Die Kraft der Körpermitte

So geht’s: In Rückenlage beide Beine rechtwinklig über dem Becken ausrichten. Das Band von oben über die Knie legen. Die Enden seitlich mit den Händen am Boden fixieren. Nun einatmen. Beim Ausatmen das Steißbein zum Schambein ziehen. Das Becken rollt sich sanft ein. Beim nächsten Ausatmen mit der Aktivität des Beckenbodens beginnen und zusätzlich die Knie in das Band hineinschieben. Der Unterbauch spannt sich an und gleitet nach innen. Gesicht, Schultern und Nacken bleiben vollständig entspannt. 3 bis 5 Mal beim Ausatmen wiederholen.

Erfahren Sie bei TENA Lady, was Sie weiterhin zur Stärkung Ihres Beckenbodens tun können.

Yoga Pilates Übung - Die Kraft der Körpermitte