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Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden

Pilates für den Beckenboden mit Christiane Wolff

Ein trainierter Beckenboden verbessert Auftreten, Lebensfreude und sinnliches Empfinden. Nicht zuletzt lässt sich damit auch etwas gegen Blasenschwäche tun. Pilatestrainerin und Yogalehrerin Christiane Wolff hat für TENA Lady drei Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden zusammengestellt. Mit den Übungen lässt sich eine bewusste Wahrnehmung des Energiezentrums schulen. Am Anfang ist noch etwas Konzentration erforderlich, um die Beckenboden- muskulatur zu aktivieren und angemessen zu entspannen. Doch schon bald automatisieren sich alle Vorgänge. Die durch die Übungen erlernte Achtsamkeit im Alltag schützt den Beckenboden nachhaltig vor Überlastung.

1. Aufrechte Haltung

Eine traurige, eingesunkene Haltung erhöht den Druck in deinem Bauch. Der Beckenboden wird dabei unnötig belastet – und eine schwache Blase macht sich gerade dann besonders bemerkbar. Eine aufrechte Körperhaltung entlastet hingegen nicht nur deinen Beckenboden, sondern schenkt dir auch einen selbstbewussten Körperausdruck. Probiere das doch gleich mal aus! 

Stell dir vor, an der Rückseite deines Beckens wäre eine Schleppe angebracht, die beim Stehen und Gehen das Becken nach hinten und unten zieht. Zu spüren ist, dass das Schambein aufsteigt, der Unterbauch tonisiert wird und sich nach innen zieht. Das Becken richtet sich wie eine Schale unter deinem Herzen auf. Lasse gleichzeitig deine Kopfkrone nach oben aufsteigen. Becken und Kopf streben als zwei Pole auseinander, die Wirbelsäule verlängert sich. Dabei wird auch der belastende Druck im Bauchraum reduziert.

Du solltest dich in deinem Alltag so oft wie möglich in dieser Weise aufrichten und dabei die stabilisierende weibliche Kraft deines Beckens wahrnehmen. Übrigens liebt dein Beckenboden einen dynamischen, femininen Gang. Der Abdruckimpuls des Fußes weckt die Muskelkraft, ein schwingendes Becken fördert die Beweglichkeit. Dein Beckenboden wechselt dynamisch zwischen Anspannung auf der Standbeinseite und Entspannung auf der entlastenden anderen Seite. Ein perfektes Training für den Alltag!

Übung Aufrechte Haltung

2. Niesen und Husten

Niesen und husten sind eine gewaltige Druckbelastung für den Beckenboden. Viele Frauen werden genau in solchen Momenten mit der Schwäche ihrer Beckenbodenmuskeln konfrontiert. Denn leicht kann es passieren, dass man beim Niesen und Husten einige Tropfen unkontrolliert verliert. Doch wie kommt es dazu?
 
Beim Niesen wird die Atemluft mit einer Geschwindigkeit von über 150 Stundenkilometern aus dem Körper gepresst. Halten die Beckenbodenmuskeln diesem Druck nicht mehr stand oder schaffen sie es nicht so schnell, die Körperöffnungen zu verschließen, verliert man unkontrolliert Urin.
 
Niese und Huste daher wie eine Prinzessin mit aufgerichtetem Oberkörper! Schaue dabei über die Schulter nach hinten und nehme deinen Beckenboden bewusst wahr. Natürlich solltest du dabei die Hand vor Mund und Nase halten. So bleiben Wirbelsäule und Kopf aufgerichtet und der Beckenboden kann sich leichter kraftvoll und schnell zusammenziehen.

Übung 2: Niesen und Husten

3. Achtsam trinken

Ausreichend zu trinken ist für viele Funktionen deines Körpers wichtig. Um deinen Beckenboden dabei zu entlasten, solltest du dir deine tägliche Trinkmenge in mehrere kleinere Portionen aufteilen. Besonders am Abend ist es nicht gut, zu viel auf einmal zu trinken. Nimm deinen Beckenboden bewusst wahr und trinke abends nur noch kleine und achtsame Schlucke. 
 
Insgesamt solltest du täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Gerade bei Blasenschwäche trinken viele Frauen absichtlich weniger. Sie glauben, wenn man weniger trinkt, dann muss man auch weniger zur Toilette. Das ist jedoch falsch! 
 
Vielmehr verstärken sich die Beschwerden. Denn wenn die Niere zu wenig Flüssigkeit bekommt, konzentriert sich der Harn und reizt die Blase. Die richtige Empfehlung lautet daher, normal zu trinken. Wasser und frische Säfte sind ideal. Auf harntreibende Getränke wie Kaffee und Tee solltest du möglichst verzichten. 
 
„Vorbeugende“ Toilettenbesuche sind übrigens ungünstig. Denn wenn die Blase schon bei geringem Druck entleert wird, verkleinert sie sich zunehmend und signalisiert bereits bei geringen Urinmengen einen verstärkten Harndrang. Dehne die Abstände zwischen dem Wasserlassen daher möglichst lange aus.

Übung 3: Achtsam trinken