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Luttez contre les fuites grâce aux exercices de Kegel

Renforcer les muscles du plancher pelvien permettra de réduire l’incontinence.

Stock photo - Posed by model.

Femme qui rit avec sa petite-fille sur les genoux lors d’un pique-nique

La chose qui fait vraiment la différence

Votre vessie est maintenue en place par les différents muscles de votre plancher pelvien. Tant que ces muscles fonctionnent bien, vous contrôlez complètement le processus de miction. C’est quand les muscles perdent de leur tonus que les fuites peuvent commencer à se produire. C’est pourquoi l’une des choses les plus importantes en ce qui concerne la prise charge de l’incontinence est d’apprendre à isoler les muscles du plancher pelvien et de les faire travailler régulièrement. C’est la chose qui fonctionne le mieux, avant tout autre effort, pour limiter les fuites urinaires. 

Entraînement invisible

Ce qui est génial, avec les exercices du plancher pelvien, ou exercices de Kegel, c'est que vous pouvez les faire partout, n’importe quand, sans que personne ne s’en aperçoive. En réunion, à l’arrêt de bus, ou lors d’un dîner : serrez, serrez, serrez. Le plus gros travail est de ne pas oublier de les faire.

Übung 1 zur Beckenbodengymnastik:

Beginnen Sie damit, den Schließmuskel zusammenzukneifen, sodass sich die Öffnung nach innen zieht. Diese Anspannung der Muskulatur ähnelt dem Zurückhalten von Stuhlgang oder Urin und stellt dadurch einen natürlichen Trainingseffekt für die Beckenbodenmuskulatur dar. Der Vorteil dieser Übung ist, dass Sie sie überall im Sitzen ausüben können.

Übung 1 zur Beckenbodengymnastik

Übung 2 zur Beckenbodengymnastik:

Diese Übung wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Legen Sie die Hände auf den Bauch und stellen Sie die Beine leicht geöffnet auf. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atmung und dann auf Ihren Beckenboden. Versuchen Sie nun mit dem Ein- und Ausatmen ein Wechselspiel von Anspannung und Entspannung der Muskeln im Beckenboden zu veranlassen. Das Gefühl den Muskel in den Bauchraum hineinzuziehen, dass in der ersten Übung auch genutzt wird, ist dabei ein Indiz für die richtige Ausführung.

Übung 2 zur Beckenbodengymnastik

Übung 3 zur Beckenbodengymnastik:

Bleiben Sie auf dem Rücken liegen. Strecken Sie die Beine aus. Nun stellen Sie ein Bein gebeugt auf. Wenn Sie nun ausatmen, heben Sie das angewinkelte Bein leicht an und drücken Ihre Hände und das angehobene Knie kräftig gegeneinander. Heben Sie zusätzlich den Kopf leicht an. Wieder sollte sich das bekannte Gefühl einstellen, dass sich der Beckenboden in den Bauchraum hineinwölbt. Nach einigen Wiederholungen können Sie die Seite wechseln. Anschließend können Sie diese Übung auch noch über Kreuz ausüben um ein wenig Abwechslung einzubringen.

Übung 3 zur Beckenbodengymnastik

Übung 4 zur Beckenbodengymnastik:

Abschließend möchten wir Ihnen noch eine Übung im Stehen an die Hand geben: Stellen Sie sich aufrecht hin. Spannen Sie wie bei den Übungen zuvor beim Einatmen die Muskulatur des Beckenbodens an und entspannen Sie diese beim Ausatmen. Nach einigen Wiederholungen haben Sie sicherlich einen guten Rhythmus gefunden. Versuchen Sie nun bei gleichmäßiger Atmung die Beckenbodenmuskulatur länger anzuspannen und dabei ein paar Schritte zu gehen. Wichtig ist dabei, dass Sie keinen übermäßigen Einsatz von Bauch- und Gesäßmuskeln vornehmen. Ähnlich wie die erste Übung ist diese schön in den Alltag zu integrieren. Sie können bei jedem Meter den Sie gehen, einfach etwas Beckenbodentraining machen. So können sie auch viele andere Übungen der Beckenbodengymnastik durchführen, ohne dass ihr Umfeld es bemerkt.

Übung 4 zur Beckenbodengymnastik

Entraînement invisible

Ce qui est génial, avec les exercices du plancher pelvien pour les femmes, ou exercices de Kegel, est le fait que vous pouvez les faire partout, n’importe quand, sans que personne ne s’en aperçoive. En réunion, à l’arrêt de bus, ou lors d’un dîner : serrez, serrez, serrez. Le plus gros travail est de ne pas oublier de les faire.