Langue
de | fr | it

Luttez contre les fuites grâce aux exercices de Kegel

L’entraînement le plus efficace

Saviez-vous que cinq minutes seulement d’exercices du plancher pelvien par jour peuvent sensiblement réduire l’, voire même l’éliminer ? Une fois que vous avez compris le principe, vous pouvez les faire partout, n’importe quand ; et il n’est jamais trop tard pour commencer.
 
Éducation du plancher pelvien, étape par étape :
 
  • Commencez par faire vos exercices en position allongée. Dans cette position, il vous sera plus facile de serrer vos muscles efficacement. 
  • Pour isoler les muscles, commencez par serrer les muscles autour de votre anus. Puis poursuivez en serrant les muscles entourant le vagin et l’urètre. Continuez à serrer comme si vous teniez quelque chose dans votre vagin. Vos fesses et vos cuisses doivent être détendues. Contractez pendant deux secondes, puis relâchez pendant deux secondes. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
  • Contraction de force. Serrez les le plus fort que vous pouvez. Contractez pendant cinq secondes. Relâchez pendant cinq secondes. Répétez 5 à 10 fois. 
  • Contraction d’endurance. Contractez vos muscles moyennement fort le plus longtemps possible. Essayez de tenir pendant 60 secondes. Répétez l’exercice chaque fois que vous avez fini une session de contractions de force. 
  • Contraction de rapidité. Serrez le plus fort que vous pouvez pendant deux secondes. Puis relâchez pendant deux secondes. Répétez l’exercice 5 à 10 fois par jour – et chaque fois que vous sentez que vous allez éternuer, tousser ou rire. 

1. Übung: Die Muskeln bewusst spüren

  • Entspannt auf eine Matte legen oder auf einen Stuhl setzen
  • Die Muskeln der Harnröhre, des Afters sowie der Scheide bewusst anspannen und wieder locker lassen
  • Die Vorstellung, bei voller Blase den Urin zurückzuhalten, hilft dabei, die Muskeln zu erspüren
  • Zusätzlich das Steißbein gefühlt leicht nach vorne drücken
  • Den Po und die Oberschenkel bei dieser Beckenbodenübung möglichst entspannt lassen
  • Wechseln Sie mindestens 5- bis 10-mal zwischen An- und Entspannung und variieren Sie die Intensität
Beckenbodenübung 1 Die Muskeln bewusst spüren

2. Übung: Die Sitzbeinhöcker zusammenziehen

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder auf den Boden
  • Erspüren Sie – indem Sie sich auf die Hände setzen – die Sitzbeinhöcker
  • Stellen Sie sich vor, die Sitzbeinhöcker wären mit einem Band verbunden
  • Versuchen Sie, die Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen und die Spannung des imaginären Bandes dadurch zu lockern
  • Lassen Sie die Gesäßmuskeln dabei jedoch möglichst aus dem Spiel
  • Wiederholen Sie die An- und Entspannung 5- bis 10-mal
Beckenbodenübung 2 Die Sitzbeinhöcker zusammenziehen

3. Übung: Druck aufbauen

  • Setzen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf einen Stuhl
  • Legen Sie die rechte Hand gegen die Innenseite des rechten Knies und die linke Hand entsprechend ans linke Knie
  • Spannen Sie den Beckenboden an
  • Versuchen Sie, mit den Händen die Beine nach außen zu drücken
  • Mit den Beinen drücken Sie aber gleichzeitig nach innen gegen
  • Den Druck für einige Sekunden halten, dann wieder lösen
  • 5 bis 10 Wiederholungen
Beckenbodenübung 3 Druck aufbauen

4. Übung: Die Spannung halten

  • Auf einem Stuhl sitzend den Beckenboden anspannen und dabei gerade sitzen
  • Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden
  • Abwechselnd je einen Fuß wenige Zentimeter anheben
  • Dabei den Rücken fest und gerade lassen und nicht nach hinten lehnen
  • Das Bein für mehrere Atemzüge in der Luft halten und dann langsam absetzen
  • 3- bis 5-mal abwechselnd für jede Seite wiederholen
Beckenbodenübung 4 Die Spannung halten

5. Übung: Die Schräglage

  • Legen Sie sich auf eine Matte und stellen Sie die Beine angewinkelt auf
  • Bauen Sie Spannung im Beckenboden auf
  • Heben Sie langsam das Becken nach oben, sodass von den Knien bis zu den Schultern eine Linie entsteht
  • Drücken Sie dabei die Füße aktiv in den Boden und fangen Sie das Gewicht entspannt mit den Schultern auf
  • Halten Sie die Position und legen Sie den Rücken langsam wieder ab
  • Gehen Sie etwa 3- bis 5-mal in die Schräglage
  • Steigerung: Wenn das Becken oben ist, heben Sie jeweils ein Bein im Wechsel ein kleines Stück von der Matte ab
Beckenbodenübung 5 Die Schräglage

6. Übung: Rücken in die Matte drücken

  • Bleiben Sie so liegen wie bei Übung 5 zuvor
  • Heben Sie beim Einatmen den Rücken an und bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz
  • Aktivieren Sie beim Ausatmen die Muskeln des Beckenbodens und drücken Sie den Rücken kräftig in die Matte
  • 10- bis 20-mal wiederholen
Beckenbodenübung 6 Rücken in die Matte drücken

7. Übung: Das Becken kreisen lassen

  • Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und öffnen Sie die Beine etwa schulterbreit, sodass Sie einen sicheren Stand haben
  • Dann lassen Sie langsam das Becken kreisen und wechseln Sie zwischendurch die Richtung
  • Mit dieser Beckenbodenübung können Frauen die Durchblutung der Muskulatur fördern und diese auf besonders entspannte Art aktivieren. Die Übung ist deshalb besonders bei Schwangeren beliebt
Beckenbodenübung 7 Das Becken kreisen lassen

8. Übung: Schwingen auf dem Ball

  • Setzen Sie sich auf den Ball, die Füße hüftbreit auf dem Boden
  • Lassen Sie die Arme schwingen, immer einen nach vorne und den anderen nach hinten
  • Der Rücken bleibt dabei gerade, es entsteht kein Hohlkreuz
  • Sobald Sie einen Rhythmus gefunden haben, spannen Sie den Beckenboden an
  • Wenn die Arme nach oben schwingen, heben Sie den Po leicht mit an
  • Machen Sie diese Beckenbodenübung zunächst langsam und steigern Sie dann allmählich das Tempo
  • Wiederholen Sie die Übung so lange, wie Sie sie ohne größere Mühe und bei geradem Rücken sowie mit guter Körperspannung durchführen können
Beckenbodenübung 8 Schwingen auf dem Ball

Die Reihenfolge der Übungen können Sie natürlich auch variieren. Oder Sie picken sich einige wenige Übungen heraus, die Sie dafür möglichst regelmäßig machen. Auch bei Beckenbodenübungen geht es um Spaß. Wenn sich einige Bewegungen unangenehm anfühlen, dann lassen Sie die entsprechende Übung einfach weg. Machen Sie dafür die anderen Übungen einfach noch bewusster – und vielleicht ein paar Wiederholungen mehr davon. Und denken Sie immer daran: Auch wenn Sie kaum Zeit haben, nehmen Sie sich wenigstens ein paar wenige Minuten für die Trainingseinheiten. Schon fünf Minuten am Tag helfen bei regelmäßigem Training, Ihre Muskulatur spürbar zu stärken und so gegen Blasenschwäche besser gewappnet zu sein.

Diskrete Beckenbodenübungen für den Alltag

Zusätzlich zu den oben beschriebenen Beckenbodenübungen für zu Hause können Sie auch über den Tag verteilt immer wieder kurze Übungen machen, ohne dass jemand etwas davon mitbekommt. Eine Übung, die Sie überall machen können: Spannen Sie ganz bewusst die Beckenbodenmuskulatur für wenige Sekunden an und lassen Sie wieder locker – immer im Wechsel und mit unterschiedlicher Intensität. Wenn Sie solche kleinen Einheiten in Ihrem Alltag berücksichtigen, tun Sie aktiv etwas gegen Blasenschwäche.

Beckenbodenübungen helfen bei Blasenschwäche

Egal ob Sie Blasenschwäche bereits kennen oder ihr lediglich vorbeugen wollen: Orientieren Sie sich an unseren Beckenbodenübungen oder spannen Sie die Muskulatur zwischendurch, mehrmals täglich an. Damit Sie sich auch beim Training stets absolut sicher fühlen, verwenden Sie dabei einfach eine passende Einlage von TENA Lady. Ob nur wenige Tröpfchen oder stärkerer Urinverlust – Beckenbodenübungen können Frauen in jedem Stadium einer Blasenschwäche helfen. Für ein sicheres Gefühl, trotz einer Blasenschwäche, können unsere Einlagen Ihnen helfen! Wenn Sie unsicher sind, welche Blasenschwäche-Einlagen für Sie die richtigen sind, beantworten Sie einfach die Abfrage über die Menge an Urinverlust, bevor Sie hier direkt eine kostenlose Probe bestellen und sich davon überzeugen, wie unbeschwert Sie sich mit TENA Lady fühlen werden!