L’allenamento più efficace
Sapevi che bastano cinque minuti al giorno di esercizi per tenere in allenamento i e ridurre in modo significativo l’ o addirittura eliminarla del tutto? Una volta imparati, li potrai fare ovunque, in qualsiasi momento. E non è mai troppo tardi per iniziare.
Allenamento per i muscoli del pavimento pelvico, step-by-step:
- Inizia facendo gli esercizi sdraiata. Ciò rende più facile contrarre i muscoli efficacemente.
- Per isolarli, inizia contraendo i muscoli intorno all’ano. Prosegui contraendo quelli intorno alla vagina e all’uretra. Continua a contrarre i muscoli come se avessi qualcosa da mantenere nella vagina. I glutei e le cosce devono essere rilassati. Continua a contrarre per 2 secondi, poi rilassati per altri 2 secondi. Ripeti più volte che puoi.
- Contrazione di forza: Contrai i muscoli del pavimento pelvico più che puoi. Mantieni la posizione per 5 secondi. Rilassati per 5 secondi. Ripeti 5-10 volte.
- Contrazione di resistenza: Contrai con sforzo medio il più a lungo possibile. Prova a mantenere la contrazione per 60 secondi. Fai questa serie ogni volta che hai finito una serie di contrazioni di forza.
- Contrazioni rapide: Contrai più forte che puoi per 2 secondi. Poi rilassati per 2 secondi. Fai questo 5-10 volte al giorno e ogni volta che stai per starnutire, tossire o ridere.
Übung 1: Die Muskeln bewusst spüren
- Lege dich entspannt auf eine Matte oder setze dich auf einen Stuhl.
- Die Vorstellung, bei voller Blase den Urin zurückzuhalten, hilft dabei, die Muskeln zu erspüren.
- Spanne die Muskeln der Harnröhre, des Afters sowie der Scheide bewusst an und lass sie wieder locker.
- Schiebe gleichzeitig das Steissbein leicht nach vorne.
- Lass den Po und die Oberschenkel bei dieser Beckenbodenübung möglichst entspannt.
- Wechsel mindestens 5- bis 10-mal zwischen An- und Entspannung und variiere die Intensität.
Übung 2: Die Sitzbeinhöcker zusammenziehen
- Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder auf den Boden.
- Erspüre die Sitzbeinhöcker, indem du dich auf die Hände setzt.
- Stell dir vor, die Sitzbeinhöcker wären mit einem Band verbunden.
- Versuche nun, die Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen und die Spannung des imaginären Bandes dadurch zu lockern.
- Lass die Gesässmuskeln dabei jedoch möglichst aus dem Spiel.
- Wiederhole die Abfolge von An- und Entspannung 5- bis 10-mal.
Übung 3: Druck aufbauen
- Setze dich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf einen Stuhl.
- Lege die rechte Hand gegen die Innenseite des rechten Knies und die linke Hand entsprechend ans linke Knie.
- Spanne den Beckenboden an.
- Übe mit den Händen Druck auf die Beine aus, als wolltest du sie nach aussen schieben. Halte gleichzeitig mit den Beinen dagegen.
- Die Spannung für einige Sekunden halten, dann wieder lösen.
- 5 bis 10 Wiederholungen
Übung 4: Die Spannung halten
- Spanne im Sitzen den Beckenboden an und sitze dabei gerade.
- Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden.
- Hebe nun die Beine abwechselnd, sodass sich die Füsse wenige Zentimeter vom Boden entfernen.
- Lass dabei den Rücken fest und gerade und lehne dich nicht nach hinten.
- Halte jedes Bein für mehrere Atemzüge in der Luft halten und setze es langsam ab.
- Abwechselnd 3- bis 5-mal auf jeder Seite wiederholen
Übung 5: Die Schulterbrücke
- Lege dich auf eine Matte und stelle die Beine angewinkelt auf.
- Baue Spannung im Beckenboden auf.
- Hebe langsam das Becken, sodass dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bildet.
- Drücke dabei die Füsse aktiv in den Boden und fange das Gewicht entspannt mit den Schultern auf.
- Halte die Position einige Atemzüge lang und lege den Rücken danach langsam wieder ab.
- Gehe 3- bis 5-mal in die Schräglage.
- Steigerung: Wenn das Becken oben ist, hebe die Beine im Wechsel ein kleines Stück von der Matte ab.
Übung 6: Rücken in die Matte drücken
- Nimm dieselbe Ausgangsposition wie bei Übung 5 ein.
- Hebe beim Einatmen den Rücken an und bilde ein leichtes Hohlkreuz.
- Aktiviere beim Ausatmen die Muskeln des Beckenbodens und drücke den Rücken kräftig in die Matte.
- 10- bis 20-mal wiederholen.
Übung 7: Das Becken kreisen lassen
- Setze sich auf einen Gymnastikball und öffne die Beine etwa schulterbreit, sodass du einen sicheren Stand hast.
- Lasse langsam das Becken kreisen und wechsele zwischendurch die Richtung.
- Mit dieser Beckenbodenübung können Frauen die Durchblutung der Muskulatur fördern und diese auf besonders entspannte Art aktivieren. Die Übung ist deshalb besonders bei Schwangeren beliebt.
Übung 8: Schwingen auf dem Ball
- Setze dich auf den Ball, die Füsse hüftbreit auf dem Boden.
- Lasse die Arme schwingen, immer einen nach vorne und den anderen nach hinten.
- Der Rücken bleibt dabei gerade, es entsteht kein Hohlkreuz.
- Sobald du einen Rhythmus gefunden hast, spanne den Beckenboden an.
- Wenn die Arme nach oben schwingen, hebe den Po leicht mit an.
- Mache diese Beckenbodenübung zunächst langsam und steigere allmählich das Tempo.
- Wiederhole die Übung so lange, wie du sie ohne grössere Mühe und bei geradem Rücken sowie mit guter Körperspannung durchführen kannst.
Tipps für die Beckenbodengymnastik
- Variiere immer wieder einmal die Intensität der Anspannung, du musst nicht immer das Maximum geben. Kontrahiere also während der Übungen den Beckenboden einige Sekunden lang stark und halte danach für mehrere Atemzüge eine leichte Grundspannung. Diese unterschiedlichen Belastungen trainieren die Muskeln besonders wirksam.
- Die Reihenfolge der Übungen kannst du natürlich nach Belieben abändern, und du musst auch nicht immer das komplette Workout absolvieren: Picke dir einfach die Übungen heraus, die dir besonders leichtfallen, und mache sie dafür regelmässig.
- Auch beim Trainieren des Beckenbodens geht es um Spass. Wenn sich einige Bewegungen unangenehm anfühlen, dann lass diese Übung einfach weg. Mache dafür die anderen Übungen einfach noch bewusster – und vielleicht mit ein paar Wiederholungen mehr.
- Mit speziellen Hilfsmitteln wie Vaginalkonen oder Massagebällen kannst du die Wirkung der Beckenbodenübungen intensivieren und bringst mehr Abwechslung in dein Beckenboden-Workout.
Und denke immer daran: Auch wenn du nur wenig Zeit hast, nimm dir wenigstens jeden Tag ein paar Minuten für die Trainingseinheiten. Schon regelmässiges Training von nur fünf Minuten am Tag kann helfen, deine Muskulatur zu stärken, sodass du gegen Blasenschwäche besser gewappnet bist.
So kannst du deinen Beckenboden noch trainieren
Neben diesen einfachen Übungen unterstützen weitere Sportarten und Trainingsformen einen gesunden Beckenboden. Dazu gehört zum Beispiel das Faszientraining. Spezielle Übungen entspannen die Muskulatur und sorgen dafür, dass sie besser durchblutet ist.
Pilates für den Beckenboden oder Yoga-Pilates kräftigen auch die tieferen Muskelschichten wie den Beckenboden. Bei den einzelnen Übungen – im Yoga werden sie „Asanas“ genannt – befindet sich der Körper immer in einer Art Grundspannung. Im Pilates spricht man bei den Muskeln, die den Rumpf stützen, auch vom „Powerhouse“. Dazu gehört die Beckenbodenmuskulatur. Spezielle Atemtechniken unterstützen die Effizienz der Übungen.
Fazit: Beckenbodentraining für Frauen hilft bei Blasenschwäche
Egal, ob du schon Erfahrungen mit Blasenschwäche gemacht hast oder ihr vorbeugen möchtest: Trainiere regelmässig über einen längeren Zeitraum, und du wirst bald erste Erfolge spüren. Deine Blasenkontrolle wird besser, es kommt seltener zu unfreiwilligem Urinverlust und du fühlst dich wohler in deiner Haut.
Damit du dich beim Training stets absolut sicher fühlst, verwende dabei eine passende TENA Slipeinlage oder TENA Einlage. Ob nur wenige Tröpfchen oder stärkerer Urinverlust – beide Produkte helfen ideal bei unvorhergesehenem Urinverlust beim Sport, beim Lachen oder in anderen Alltagssituationen.
