Exercices de renforcement du périnée pour réduire les fuites urinaires

Localiser les muscles à renforcer

Les exercices des (appelés aussi perinée) sont destinés à renforcer ces derniers et à vous aider à reprendre le contrôle de votre vessie et de vos mictions. Avant de commencer, vous devez localiser les muscles que vous allez renforcer. Pour cela, lorsque vous urinez, tentez d’interrompre ou de ralentir l’écoulement d’urine. Les muscles que vous sollicitez à cet instant sont les muscles du plancher pelvien (appelés aussi perinée).

Notez qu’interrompre et ralentir l’écoulement d’urine ne constitue pas un exercice des muscles pelviens à proprement parler. Pratiqué régulièrement, cela pourrait même perturber le réflexe normal de vidange de la vessie. Il consiste simplement à localiser les muscles que vous vous apprêtez à travailler.

Un kinésithérapeute peut également vous aider à localiser les bons muscles.

Conseils pour débutants

Si vous n’avez jamais réalisé de tels exercices, vous pouvez commencer par les pratiquer en position allongée. De manière générale, vos muscles ne sont jamais assez forts. C’est pourquoi, il est important de les faire travailler. En position allongée, vous aurez moins de difficultés à sentir vos muscles travailler et pourrez ainsi vous assurer que ceux-ci sont contractés à leur maximum. Trouvez la position dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise. Vous pouvez vous allonger en repliant les genoux et en posant les pieds sur le sol ou simplement poser vos jambes sur un oreiller ou une chaise.

Lorsque vous êtes prêt à passer à l’action

L’équipe TENA Men a rassemblé quelques exercices qui pourraient vous être utiles. Vous trouverez ces exercices ici

Beckenbodenübung 1: Squats (Kniebeugen)

Nimm dir für das Beckenbodentraining genügend Zeit und trainiere regelmässig. Die folgende Übung ist am effektivsten, wenn du sie dreimal pro Woche durchführst. Als Anfänger solltest du nicht unbedingt mit gefüllter Blase trainieren. Später hilft dir eine gefüllte Blase hingegen, ein Gespür für die Wirksamkeit der Beckenbodenmuskeln zu bekommen.

So geht’s: Stelle dich aufrecht hin, die Füsse sind etwa hüftbreit auseinander und ein wenig nach aussen gedreht. Beim Einatmen gehst du in die Knie und schiebst dabei das Gesäss nach hinten. Beim Ausatmen kommst du mit der Kraft der Oberschenkel wieder nach oben und arbeitest dabei kraftvoll mit dem Beckenboden mit. Wiederhole die Übung 8- bis 10-mal.

Älterer Mann steht auf Gymnastikmatte und macht Squats

Beckenbodenübung 2: Ballpresse

Für diese Übung brauchst du einen weichen Ball und eine Gymnastikmatte.

So geht’s: Leg dich entspannt auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Nimm den Ball zwischen deine Knie und halte ihn fest, ohne grossen Druck auszuüben. Atme tief ein. Dabei hältst du den Ball weiterhin locker fest. Während der Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und presst den Ball mit den Knien kraftvoll zusammen. Wiederhole die Übung 6- bis 8-mal. Führe sie am besten täglich durch. Sie ist auch nach einer Prostata-OP gut machbar.

Älterer Mann liegt auf Gymnastikmatte und presst mit seinen Knien einen Ball zusammen

Beckenbodenübung 3: Knieheber

Für diese Übung brauchst du eine Gymnastikmatte.

So geht’s: Begib dich in den Vierfüsslerstand. Dabei stellst du die Knie etwa hüftbreit und die Arme etwa schulterbreit auseinander. Aktiviere jetzt deinen Beckenboden und halte die Spannung. Hebe deine Knie ein bis zwei Zentimeter an. Wippe nun ein paar Mal auf und ab. Bei jedem Wippen atmest du leicht aus. Wiederhole die Übung 6- bis 8-mal.

Älterer Mann im Vierfüsslerstand mit leicht angehobenen Knien

Wie bei jeder Form von Training ist auch bei den Beckenbodenübungen die Regelmässigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Stelle dir aus den Übungen ein Workout zusammen und versuche, daraus eine Routine zu entwickeln. Wenn du am Ball bleibst, wirst du wahrscheinlich schon nach wenigen Wochen Erfolge sehen. Weitere Tipps zum Thema Beckenbodenübungen für Männer haben wir in unserem Artikel Übungen für volle Kontrolle zusammengestellt.