Sturzprophylaxe: Im Alter mobil und sicher auf den Beinen

So lange wie nur möglich festen Schrittes durchs Leben zu gehen, ist unabhängig vom Alter den meisten Menschen ein grosses Anliegen. In jüngeren Jahren ist der eine oder andere Sturz in der Regel schnell vergessen. Mit zunehmendem Alter allerdings steigt sowohl die Gefahr für Stürze und das damit verbundene Risiko für Verletzungen als auch die Angst davor. Mit einer gezielten Sturzprophylaxe, auch Sturzprävention genannt, können Sie Ihrem/Ihrer Angehörigen dabei helfen, mehr Sicherheit bei der Bewegung im Alltag zu erlangen.

Hier erfahren Sie unter anderem, welche Faktoren die Sturzgefahr begünstigen können, was Sturzprophylaxe genau bedeutet, welche Massnahmen sie beinhalten kann und welche Übungen die Körperbalance Ihres/Ihrer Angehörigen verbessern können.

Unter Sturzprophylaxe werden unterschiedliche Massnahmen verstanden, die der Vorbeugung von Stürzen dienen. Dazu gehören unter anderem das gezielte Training der Körperkraft und -balance sowie der Reaktionsfähigkeit, aber auch Massnahmen, die die Beseitigung von Gefahrenquellen wie rutschigen Teppichen einschliessen. Eine Sturzprophylaxe beziehungsweise Sturzprävention verfolgt ein wichtiges Ziel: Risiken für Stürze zu erkennen und diese zu vermeiden.

Einkaufen und Spazieren gehen, mit den Enkeln spielen, kleinere Hausarbeiten erledigen – für all das ist sicheres Stehen und Gehen unabdingbar. Auch im Alter noch mobil zu bleiben, hat grossen Einfluss auf das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Mit zunehmendem Alter (und bei Pflegebedürftigkeit) steigt leider die Gefahr, zu stürzen und sich dabei ernsthaft zu verletzen. Was völlig natürlich ist, schliesslich lassen die Muskelkraft, Balance, Ausdauer und Beweglichkeit ab dem 50. Lebensjahr erwiesenermassen nach. Schätzungen zufolge stürzt etwa ein Drittel aller über 65-Jährigen, die noch im eigenen Haushalt leben, mindestens einmal pro Jahr. Bei den über 90-Jährigen ist der Anteil noch deutlich höher.

Doch nicht nur das Risiko für Stürze steigt mit zunehmendem Alter und bei Pflegebedürftigkeit, sondern auch das Risiko für ernsthafte Verletzungen und damit verbundene lange Genesungsphasen. Viele ältere Menschen entwickeln zudem grosse Angst vor möglichen Stürzen. Nicht selten versuchen sie sich weniger zu bewegen, um gar nicht erst in die Situation zu kommen, fallen zu können. Mit einer gezielten Sturzprävention können Sie Ihrem/Ihrer Angehörigen diese Angst nehmen und ihm/ihr mehr unbeschwerte Mobilität im Alltag ermöglichen.

Es gibt eine Reihe an Faktoren, die das Sturzrisiko im Alter begünstigen können und die innerhalb einer Sturzprävention Beachtung finden sollten. Dazu gehören:

• Ein bereits geschehener Sturz und die Angst vor einem erneuten Sturz
• Sehprobleme
• Probleme mit den Füssen
• Gang- und Gleichgewichtsstörungen
• Arthritis und Osteoporose
• Hörprobleme und Schwindel
• Dranginkontinenz

Regelmässige Check-ups beim Arzt oder bei der Ärztin helfen dabei herauszufinden, ob möglicherweise Beeinträchtigungen bestehen, die das Sturzrisiko erhöhen können.

Die Massnahmen, die im Rahmen einer Sturzprävention zum Einsatz kommen können, lassen sich in drei Gruppen einordnen:

1. Medikamentenbezogene Massnahmen: Die Einnahme bestimmter Medikamente – etwa von Schlafmitteln oder blutdrucksenkenden Mitteln – kann das Sturzrisiko erhöhen. Im Rahmen der Sturzprophylaxe kann eine erste Massnahmen sein, die Medikamente abzusetzen oder die Dosierung anzupassen. Das sollte allerdings ausschliesslich nach Absprache mit dem Arzt beziehungsweise der Ärztin erfolgen.
2. Personenbezogene Massnahmen: In diese Gruppe gehören Massnahmen, die die körperliche Fitness stärken. Dies sind etwa Bewegungstraining bei Gehstörungen, gezieltes Training der Muskulatur, die Förderung des Gleichgewichts, aber auch die Berücksichtigung von Krankheiten, die Auswirkungen auf die Bewegungsfähigkeit haben können (dazu zählen zum Beispiel Demenz, Multiple Sklerose, Osteoporose, Blutdruckstörungen oder Nervenkrankheiten).
3. Umweltbedingte Massnahmen: Die Beseitigung von Stolperfallen wie rutschigen Teppichen oder herumliegenden Kabeln, ein Wechsel des Schuhwerks, barrierefreies Wohnen oder der Einsatz von Gehhilfsmitteln können ebenfalls wichtige Massnahmen im Rahmen einer Sturzprävention darstellen.

Sie möchten Ihre/n Angehörigen bei der Sturzprophylaxe unterstützen? Es ist wichtig, dass Sie dabei besonders behutsam vorgehen und nicht zu viel Druck aufbauen. Es könnte sein, dass Ihr/e Angehörige/r bereits Ängste vor einem möglichen Sturz verspürt und zusätzlicher Druck ihn/sie nur zusätzlich verunsichert. Viele Übungen im Rahmen der Sturzprävention können Sie mit Ihrem/Ihrer Angehörigen zusammen ausführen.

Balance-Übungen

Ob spazieren oder einkaufen gehen, Haus- und Gartenarbeiten erledigen, tanzen oder schwimmen – jede Art von Bewegung ist im Rahmen einer Sturzprophylaxe förderlich. Besonders wirksam sind gezielte Balance-Übungen, die die Körperhaltung, die Koordination und das Gleichgewicht stärken und somit das Sturzrisiko minimieren können. Diese lassen sich ganz leicht in den Alltag integrieren.

• Eine einfache tägliche Übung: Auf einem Bein stehend Zähne putzen.
• Beim Gehen rückwärts zählen, in Dreierschritten (100, 97, 94 …)
• Eine einfache Balance-Übung mit dem Stuhl: Ihr/e Angehörige/r stellt sich seitlich neben einem Stuhl und hält sich an der Lehne fest. Beide Füsse ruhen dabei fest auf dem Boden, während die Beine hüftbreit aufgestellt werden. Bei aufrechter Körperhaltung werden nun langsam abwechselnd die Knie bis zur Brust angehoben.

Alternativ kann Ihr/e Angehörige/r ein Gruppentraining besuchen. Der Vorteil hierbei ist eine professionelle Anleitung und nicht zuletzt der soziale Austausch mit Gleichgesinnten. Auch die Teilnahme an Kursen wie Tanzkursen, Tai Chi oder Qi Gong können eine gute Möglichkeit sein, die Balance zu trainieren. Es gibt auch Kurse speziell für Senioren, die exakt auf die Bedürfnisse älterer Menschen ausgelegt sind.

Krafttraining

Für sicheres Stehen und Gehen ist neben einer guten Balance auch die Muskelkraft ausschlaggebend. Diese sollte im Rahmen einer Sturzprävention ebenfalls trainiert werden, beispielsweise durch folgende Übungen:

• Wandliegestütze: Ihr/e Angehörige/r stützt sich mit beiden Händen an einer Wand ab und beugt langsam die Arme. Am Umkehrpunkt muss er/sie sich wieder langsam von der Wand wegdrücken, sodass die Arme noch leicht gebeugt bleiben.
• Hanteln heben: Ihr/e Angehörige/r steht mit leicht gebeugten Knien, die Beine hüftbreit. Der Rücken und der Bauch werden dabei angespannt. Nun werden die Hanteln abwechselnd nach oben gehoben. Achten Sie darauf das Gewicht der Hanteln so auszuwählen, dass es zur körperlichen Verfassung Ihres Angehörigen passt.

Für welche Übung sich Ihr/e Angehörige/r auch entscheidet, er/sie sollte behutsam anfangen und die Dauer und Intensität kontinuierlich und vor allem nach eigenen Möglichkeiten steigern. Die Übungen sollten keine Schmerzen bereiten. Nach Möglichkeit sollte regelmässig, etwa zwei bis dreimal die Woche, trainiert werden. Natürlich sind vorliegende Erkrankungen bei dem Training zu berücksichtigen.

Mit einer gut durchdachten Sturzprävention können Sie Ihren/Ihre Angehörige dabei unterstützen, beweglich zu bleiben, und ihm/ihr die Angst vor einem möglichen Sturz nehmen. Bei Unsicherheiten und offenen Fragen konsultieren Sie einen Arzt beziehungsweise eine Ärztin. Weitere nützliche Tipps und Kursangebote erhalten Sie unter anderem auf der Seite der Beratungsstelle für Unfallverhütung sowie auf sichergehen.ch.