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Wieviel Sport pro Woche ab 40?

Ein Vollzeitjob, Familie, Freunde und Zeit für Entspannung: Mit 40 scheint das Leben voll mit Pflichten, aber auch schönen Dingen. Was dann schnell zu kurz kommt, ist regelmäßige Bewegung. Dabei ist gerade ab der Lebensmitte Sport unglaublich wichtig – er hilft gegen erste körperliche Wehwehchen, hält uns im wahrsten Sinne des Wortes in Form und kann sogar das Leben verlängern. Welcher Sport ab 40 oder 50 besonders geeignet ist und wieviel du tun musst, um in Form zu kommen (oder zu bleiben), verraten wir hier.

Wieviel Sport pro Woche ist sinnvoll?

Ab 40 gilt, wie für nahezu jedes Alter: Wer zwischen 2,6 und 4,5 Stunden die Woche Sport treibt, kann seine Lebenserwartung unter Umständen um bis zu 40 Prozent steigern – das besagt zumindest eine US-Studie der Mayo-Clinic, die Daten von knapp 9.000 Personen zwischen 20 und 93 Jahren auswerteten. Allerdings gilt bei Sport auch: Viel hilft nicht immer viel.

Wieder mit Sport anfangen: Darauf kommt es an

Die wichtigste Grundregel, wenn du wieder mit Sport anfangen möchtest, lautet: Langsam starten und auf den eigenen Körper hören. Am besten lässt du dich zuerst von einem Arzt oder einer Ärztin durchchecken. Gibt es hier grünes Licht, beginne mit moderaten Trainingseinheiten, nach denen du dich besser fühlst als davor. Ruhetage zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sind wichtig, um in dich hineinzuhorchen und zu regenerieren. Nach etwa drei Monaten regelmässigen Trainings kannst du nach und nach die Trainingsintensität erhöhen.

Geeigneter Sport für Männer ab 40

Als ideales Workout ab 40 gilt eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Ersteres aktiviert den Fettstoffwechsel und das Herzkreislaufsystem und stabilisiert die Knochen. Krafttraining stärkt die Muskulatur und kann Rückenschmerzen und anderen altersbedingten körperlichen Beschwerden vorbeugen.

Bei den Ausdauersportarten gehören schwimmen und Rad fahren zu den Top 3, wenn es um Sport für Männer ab 40 geht. Beim Krafttraining muss es nicht immer klassisches Gerätetraining sein: Yoga, Pilates und Zirkeltraining setzen auf Übungen für den ganzen Körper und sind auch ideal, wenn du mit Sport wieder anfangen möchtest und über 50 bist.

Weitere Tipps für Sport ab 40

Wenn der innere Schweinehund (noch) zu stark ist, musst du nicht direkt mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche starten: Manchmal reicht es auch, die knappe Freizeit bewusst aktiver zu gestalten. Wandern, Fahrradtouren mit der Familie oder ein Grossprojekt im Garten sind nur drei Ideen, um eine wöchentliche Sporteinheit zu ersetzen.

Mindestens genauso wichtig wie der regelmässige Sport ab 40, ist für Männer auch eine bewusste Ernährung. Das bedeutet nicht, dass du auf ein Feierabendbier oder die Schokolade vor dem Fernseher komplett verzichten musst. Ab 40 verändert bzw. verlangsamt sich jedoch der Stoffwechsel, so dass kleine (regelmässige) Sünden sich schneller bemerkbar machen. Unterziehe darum deiner Ernährung einen Check und ersetze zum Beispiel Schokolade durch Nüsse oder greife zu einem Stück Obst, wenn dich der Hunger zwischendurch packt. Wenn du es richtig angehen willst, kann auch eine professionelle Ernährungsberatung helfen.

Unser ultimativer Tipp für Sport ab 40: Integriere Beckenbodentraining in dein Sportprogramm. Ein trainierter Beckenboden kann nicht nur deine Leistungsfähigkeit beim Sport verbessern, sondern reduziert auch das Risiko für – ein Thema, das durchschnittlich einen von vier Männern ab 40 betrifft, wie Inkontinenz-Studien zeigen. Gehörst du bereits zu den Betroffenen, findest du bei TENA nicht nur passende Produkte für Männer, sondern auch Erfahrungsberichte die beweisen, dass Blasenschwäche bei Männern kein Tabu-Thema sein muss.