Eine bessere Blasenkontrolle lässt sich mit den richtigen Übungen erzielen. Beckenbodenübungen, auch als Kegel-Übungen bezeichnet, können dazu beitragen, deinen unfreiwilligen Harnverlust zu reduzieren und wieder in den Griff zu bekommen.
Der Beckenboden ist ein Geflecht aus mehreren übereinanderliegenden Muskelschichten. Sie halten die Organe im Unterleib an Ort und Stelle und unterstützen die Kontrolle der Blasenschliessung sowie des Harnflusses. Es ist also durchaus sinnvoll, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen, und das geht am besten mit gezielten Übungen. Bevor du diese ausprobierst, solltest du die besondere Muskulatur zunächst einmal lokalisieren. Das geht am einfachsten, wenn du beim Wasserlassen versuchst, den Strahl zu stoppen. Die Muskeln, die du dabei anspannst, sind deine Beckenbodenmuskeln.
Beachte bitte: Die Unterbrechung des Harnstrahls ist keine Beckenbodenübung und sollte wirklich nur angewendet werden, um die Muskulatur zu erspüren. Als Training ist sie nicht geeignet, weil sie den Entleerungsreflex beeinträchtigen kann. Wende dich am besten an eine*n auf Beckenbodentraining spezialisierte*n Physiotherapeut*in, der oder die dir beim Erlernen der richtigen Übungen hilft.
Wer sich erst über Beckenbodentraining für Männer informieren möchte, bevor er sich an die Übungen macht, ist bei TENA Men genau richtig. Wir erklären, warum nicht nur Frauen Erfahrungen mit einem schwachen Beckenboden machen, was die positiven Auswirkungen einer starken Muskulatur im männlichen Beckenboden sind und welche Symptome auf einen schwachen Beckenboden hindeuten.
Beckenbodenübungen: Für den Mann genauso wichtig wie für die Frau
Beckenbodentraining wird oft als reines Frauenthema betrachtet. Es stimmt natürlich, dass der weibliche Beckenboden stärkerer Belastung ausgesetzt ist. Ein Grund dafür ist die weibliche Anatomie: Denn während der Beckenboden beim Mann „nur“ von Harnröhre und Enddarm unterbrochen wird, kommt bei der Frau noch die Scheide hinzu. Doch vor allem während einer Schwangerschaft sowie der natürlichen Geburt wird er stark beansprucht – und das nicht nur, weil das Gewicht des Babys auf ihn drückt, sondern auch, weil Hormone während der Schwangerschaft den Beckenboden zusätzlich weich machen, um ihn auf die Geburt vorzubereiten.
Für Männer trifft dies natürlich nicht zu, aber auch sie können unter einer Erschlaffung der Muskulatur im Unterleib leiden, hervorgerufen durch Übergewicht, eine schlechte Körperhaltung oder zu viel Sitzen. Hinzu kommt, dass Männer im Laufe ihres Lebens Probleme mit der Prostata bekommen können und beispielsweise besonders nach einer Prostata-Operation auf einen starken Beckenboden angewiesen sind, der bei einer möglichen helfen kann.
Dass Beckenbodentraining in Rückbildungskursen für frischgebackene Mütter angeboten wird, ist natürlich grossartig. Allerdings sollten stärkende Übungen auch von nicht schwangeren Frauen und ebenso von Männer erlernt werden, denn jeder profitiert von einem starken Beckenboden. Die Vorteile: Ein trainierter Beckenboden beugt beispielsweise einer Inkontinenz vor oder lindert deren Symptome.
Die Vorteile des Beckenbodentrainings für Männer
Die funktioniert im Zusammenspiel mit Bauch-, Rücken- und Atemmuskulatur. Der Zustand des Beckenbodens hat damit nicht nur Auswirkungen auf die Blase, sondern auch auf andere Bereiche des Körpers. Das gilt natürlich genauso für negative Wirkungen eines schwachen Beckenbodens, wie auch für einen positiven Einfluss einer gestärkten Unterleibsmuskulatur.
Eine der positiven Auswirkungen ist, dass Menschen mit einem trainierten Beckenboden ihre Leistungsfähigkeit beim Sport steigern. Denn ein starker Beckenboden erhöht die Stabilität des Rumpfes, was wiederum die Körpermitte festigt. Das wirkt sich hilfreich bei Sportarten wie Rudern, Laufen oder auch Fussball aus. Die sportliche Betätigung ihrerseits hilft dabei, diese Stabilität und Kraft der Beckenbodenmuskulatur beizubehalten und verstärkt somit die Resultate des gezielten Beckenbodentrainings.
Auch auf die männliche Potenz hat die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur eine positive Wirkung. So soll das Training die Durchblutung im Penis fördern und die Übungen sollen zu einer festeren Erektion beitragen. Auch der Ejakulationsreflex kann mit einem gut trainierten Beckenboden besser unterdrückt werden, was wiederum den Geschlechtsakt verlängert.
Diese positiven körperlichen Auswirkungen übertragen sich natürlich auch auf die Ausstrahlung eines Mannes. Eine gestärkte Muskulatur führt zu einer aufrechteren Haltung, was die ganze Erscheinung selbstbewusster wirken lässt. Wer ausserdem weiss, dass es bei ihm selten oder gar nicht zu Erektionsstörungen und frühzeitiger Ejakulation kommt, kann auch sein Sexualleben unbeschwerter geniessen. So können die kleinen Übungen am Ende nicht nur körperlich eine grosse Wirkung entfalten, sondern einem Mann auch zu mehr Selbstbewusstsein verhelfen.
Doch damit nicht genug: Das Training wird vor allem empfohlen, um einer vorzubeugen oder deren Symptome zu lindern. Die Beckenbodenübungen sind diesbezüglich erwiesenermassen sehr wirksam.
Beckenbodentraining und Inkontinenz beim Mann
Beckenbodenübungen helfen Männern beispielsweise nach einer Prostata-Operation bei der Verbesserung der Kontinenz und verkürzen die Zeitspanne, in der sie gegebenenfalls von einer betroffen sind. Bevor du dich jedoch mit den hilfreichen Übungen beschäftigst, kann es nicht schaden zu verstehen, wie ein kräftiger Beckenboden beim Halten des Urins helfen kann.
Die besteht aus verschiedenen Muskelschichten, von denen eine die Harnröhre unterhalb der umschliesst. Sie bildet hauptsächlich den äusseren Schliessmuskelapparat für die Harnröhre. Im Gegensatz zum inneren Schliessmuskel kann der äussere bewusst angespannt und damit auch trainiert werden. Die gute Nachricht ist, dass der äussere Schliessmuskel primär für den Dauerverschluss der Harnröhre verantwortlich ist. Ein trainierter Beckenboden unterstützt ihn also bei dieser Aufgabe.
Besonders Männer in einem höheren Alter kennen das Problem, dass nach einer Prostata-Operation und infolge von Veränderungen im Unterleib eine Inkontinenz auftreten kann. Das ist aber in den allermeisten Fällen kein Schicksal, dem man(n) sich fügen muss. So lange der äussere Schliessmuskel nicht verletzt wurde, kann er durch die gezielten Übungen gestärkt werden, was zu einer neugewonnenen Kontinenz beiträgt.
Der beste Zeitpunkt, um mit den Beckenbodenübungen zu beginnen, ist bevor überhaupt Beschwerden mit der Blase auftreten. Eine gestärkte Muskulatur im Unterleib funktioniert durchaus als vorbeugende Massnahme gegen eine Inkontinenz. Deshalb sollten Männer bereits in jungen Jahren mit dem Erlernen der Beckenbodenübungen beginnen.
3 einfache Beckenbodenübungen für Männer
Wenn man ihn durch ein gezieltes Training unterstützt, dann kann der Beckenboden des Mannes die Kontinenz bis ins hohe Alter erhalten – trotz eventueller Prostataprobleme oder -operationen. Deshalb sind Beckenbodenübungen keinesfalls nur etwas für Frauen nach einer Geburt oder in den Wechseljahren, sondern lohnen sich bereits bei jungen Männern als Vorsorge gegen . Abgesehen davon gibt es ja auch noch die ganzen anderen Vorteile, die das Beckenbodentraining bieten kann, wie die Steigerung der Potenz, eine anziehendere Ausstrahlung und erhöhtes Selbstbewusstsein.
Das Beste aber zum Schluss: Beckenbodenübungen können sowohl im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt werden, sind leicht zu erlernen und nehmen bei regelmässigem Training kaum Zeit in Anspruch. Hier haben wir 3 einfache, aber effektive Übungen für dich zusammengestellt, die du leicht zu Hause erlernen und durchführen kannst:
Beckenbodenübung 1: Squats (Kniebeugen)
Nimm dir für das Beckenbodentraining genügend Zeit und trainiere regelmässig. Die folgende Übung ist am effektivsten, wenn du sie dreimal pro Woche durchführst. Als Anfänger solltest du nicht unbedingt mit gefüllter Blase trainieren. Später hilft dir eine gefüllte Blase hingegen, ein Gespür für die Wirksamkeit der Beckenbodenmuskeln zu bekommen.
So geht’s: Stelle dich aufrecht hin, die Füsse sind etwa hüftbreit auseinander und ein wenig nach aussen gedreht. Beim Einatmen gehst du in die Knie und schiebst dabei das Gesäss nach hinten. Beim Ausatmen kommst du mit der Kraft der Oberschenkel wieder nach oben und arbeitest dabei kraftvoll mit dem Beckenboden mit. Wiederhole die Übung 8- bis 10-mal.
Beckenbodenübung 2: Ballpresse
Für diese Übung brauchst du einen weichen Ball und eine Gymnastikmatte.
So geht’s: Leg dich entspannt auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Nimm den Ball zwischen deine Knie und halte ihn fest, ohne grossen Druck auszuüben. Atme tief ein. Dabei hältst du den Ball weiterhin locker fest. Während der Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und presst den Ball mit den Knien kraftvoll zusammen. Wiederhole die Übung 6- bis 8-mal. Führe sie am besten täglich durch. Sie ist auch nach einer Prostata-OP gut machbar.
Beckenbodenübung 3: Knieheber
Für diese Übung brauchst du eine Gymnastikmatte.
So geht’s: Begib dich in den Vierfüsslerstand. Dabei stellst du die Knie etwa hüftbreit und die Arme etwa schulterbreit auseinander. Aktiviere jetzt deinen Beckenboden und halte die Spannung. Hebe deine Knie ein bis zwei Zentimeter an. Wippe nun ein paar Mal auf und ab. Bei jedem Wippen atmest du leicht aus. Wiederhole die Übung 6- bis 8-mal.
Wie bei jeder Form von Training ist auch bei den Beckenbodenübungen die Regelmässigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Stelle dir aus den Übungen ein Workout zusammen und versuche, daraus eine Routine zu entwickeln. Wenn du am Ball bleibst, wirst du wahrscheinlich schon nach wenigen Wochen Erfolge sehen. Weitere Tipps zum Thema Beckenbodenübungen für Männer haben wir in unserem Artikel Übungen für volle Kontrolle zusammengestellt.
