Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei miteinander verwobenen Schichten. Sie sind mit dem Schambeinknochen, dem Kreuz- und Steißbein sowie den Sitzbeinhöckern verbunden und erinnern an eine straff gespannte, aber gleichzeitig elastische Hängematte, die zwischen den Beckenknochen hängt. Diese Hängematte stützt die inneren Organe von Bauch und Unterleib und verschließt Harnröhre und Enddarm. Sie stabilisiert die untere Wirbelsäule und sorgt zusammen mit der Bauch- und Rückenmuskulatur für eine aufrechte Haltung.
Wusstest du, dass eine schwache Beckenbodenmuskulatur ein häufiger Grund ist, wenn beim Husten, Niesen oder Schluckauf ein paar Tröpfchen im Slip landen? Für eine sensible Blase ist eine starke Beckenbodenmuskulatur daher vorteilhaft. Allerdings solltest du nicht erst mit dem Beckenbodentraining beginnen, wenn du das Gefühl hast, dass deine Blase empfindlicher geworden ist. Du profitierst jederzeit von den Übungen.
Beckenbodentraining ist am Anfang nicht einfach. Anders als bei den Bauch- oder Armmuskeln gibt es dafür kein Gerät im Fitnessstudio. Erschwerend kommt hinzu, dass die innenliegenden Muskeln von außen nicht zu sehen sind und viele Frauen nicht wissen, wo genau sich diese befinden. Daher ist es wichtig, die Beckenbodenmuskeln zu spüren, bevor du sie mit einfachen Übungen stärkst.
Beim Beckenbodentraining spannst du die Beckenbodenmuskeln isoliert an. Das bedeutet, dass andere Muskelgruppen locker bleiben. Gerade Anfängern fällt dies schwer. Achte darauf, dass die Pobacken nicht zusammenkneifen oder deine Oberschenkel- oder Bauchmuskeln anspannen. Stell dir vor, du würdest auf der Toilette und versuchen das Wasserlassen unterbrechen. Die Muskeln, die du dabei anspannst, gehören zur Muskulatur des Beckenbodens. Allerdings solltest du diese Übung nicht zu oft durchführen.
Bei den Beckenbodenübungen spielt die richtige Atemtechnik eine wichtige Rolle. Sie erleichtert die Übungen und sorgt dafür, dass du deine Muskulatur optimal trainierst. Achte vor allem am Anfang darauf, bei den Übungen nicht die Luft anzuhalten. Atme stattdessen bewusst tief ein und aus.
Nimm dir einen Moment Zeit und horche in dich hinein. Was passiert, wenn du einatmest? Ziehst du den Bauch ein und hebst deinen Brustkorb? Besser ist es, wenn du in den Bauch atmest. Der Beckenboden und das Zwerchfell, das etwa auf Höhe der unteren Rippen sitzt, arbeiten eng zusammen. Wenn du einatmest, sollte sich dein Bauch leicht nach außen wölben – als ob du einen Luftballon in deinem Bauch aufbläst. Das Zwerchfell sinkt und schiebt die Organe in deinem Bauch nach unten, die Beckenbodenmuskeln dehnen sich. Beim Ausatmen sinkt dein Bauch in sich zusammen, der Luftballon in deinem Bauch schrumpft. Der Beckenboden wandert nach innen und oben. Auch das Zwerchfell zieht sich nach oben. Stellen dir dabei vor, dass dein Bauchnabel sich sanft in Richtung Wirbelsäule bewegt.
Beckenbodentraining ist dann besonders wirksam, wenn du die richtige Atmung beherrscht und die Beckenbodenmuskeln spürt. Das ist am Anfang nicht immer einfach, aber Übung macht bekanntlich den Meister. Wenn dir dies schwer fällt, hole dir Hilfe. Hebammen und Physiotherapeuten können Sie bei den Übungen unterstützen. Fitnessstudios und Volkshochschulen bieten ebenfalls Einstiegskurse für Beckenbodentraining an.
Hast du den Dreh einmal heraus, zählt die Ausrede „Ich habe keine Zeit“ nicht. Beckenbodentraining kannst du überall und jederzeit im Alltag durchführen: wenn du auf die Bahn wartest, in der Supermarktschlange anstehst, in einem Meeting bist oder zuhause auf dem Sofa entspannst. Du kannst es im Sitzen, Liegen und Stehen absolvieren. Das beste dabei: Niemand bekommt etwas mit, wenn du deine inneren Muskeln stärkst. Trainiere regelmäßig über einen längeren Zeitraum, wirst du bald erste Erfolge spüren. Deine Blase wird stärker, es kommt seltener zu einem Uups-Momente und du fühlst dich wohler in deiner Haut.
Diese vier Beckenbodenübungen kannst du ganz einfach zuhause durchführen:
Setze dich in aufrechter Haltung auf einen Hocker. Eine Hand platzierst du unterhalb deines Bauchnabels, die andere hinten auf dem Po. Atme ruhig in den Bauch und anschließend langsam aus. Spann die Beckenbodenmuskeln an und ziehe sie dabei leicht nach oben und innen, so als unterbrächen Sie das Wasserlassen. Führe die Übung korrekt aus, spüre beim Ausatmen, wie der Bauch ein wenig nach innen sinkt. Die Hand auf deinem Po sollte sich währenddessen nicht bewegen, die Gesäßmuskeln bleiben beim Beckenbodentraining entspannt.
Erinnern dich daran, wie es sich in Übung 1 angefühlt hat, die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Spann den Beckenboden an und halte die Anspannung für fünf Sekunden. Entspanne die Muskeln anschließend bewusst für zehn Sekunden. Wiederhole diese Übung zehn Mal.
Kombiniere die ersten beiden Übungen. Spanne den Beckenboden kurz an und lass die Spannung umgehend wieder los. Mache eine kurze Pause und wiederhole diese Übung zehn Mal. Achte darauf, die Muskeln zwischen zwei Wiederholungen bewusst zu entspannen.
Die Standwaage kennst du vielleicht noch aus dem Schulsport. Beim Beckenbodentraining kräftigt sie die Muskeln im Becken, stabilisiert den gesamten Körper und trainiert die Balance. In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Beine so weit auseinander, dass etwa eine Hand breit Platz dazwischen ist. Die Knie sind leicht gebeugt. Spann die Beckenbodenmuskeln an, wie du es in den vorherigen Übungen trainiert haben. Verlagere das Gewicht langsam auf das linke Bein und strecke das rechte Bein nach hinten. Gehe dabei mit geradem Oberkörper nach vorne. Pass auf, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst oder den Rücken rund machst. Keine Angst: Das rechte Bein muss nicht waagerecht zum Boden sein. Hebe es nur soweit an, wie du noch sicher stehen kannst. Auch wenn es am Anfang vielleicht nicht gleich klappt: Halte die Standwaage für etwa 30 Sekunden. Wiederhole Sie die Übung auf der anderen Seite.
Neben diesen einfachen Übungen unterstützen verschiedene Sportarten einen gesunden Beckenboden. Dazu gehört zum Beispiel das Faszientraining. Spezielle Übungen entspannen die Muskulatur und sorgen dafür, dass sie besser durchblutet ist.
Pilates und Yoga kräftigen auch die tieferen Muskelschichten wie den Beckenboden. Bei den einzelnen Übungen – im Yoga auch Asanas genannt – befindet sich der Körper immer in einer Art Grundspannung. Im Pilates spricht man bei den Muskeln, die den Rumpf stützen, auch vom „Powerhouse“. Dazu gehört die Beckenbodenmuskulatur. Spezielle Atemtechniken unterstützen die Effizienz der Übungen. Auch Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen sind ein geeignetes Beckenbodentraining.
Bei einer sensiblen Blase solltest du auf bestimmte Sportarten verzichten. Joggen, Aerobic oder Trampolinspringen können deine Blase zusätzlich reizen. Sportarten, bei denen du aus der Bewegung heraus stoppst, zum Beispiel Tennis, sind ebenfalls nicht sinnvoll. Auch Bauchmuskelübungen können kontraproduktiv für den Beckenboden sein, wenn du nicht darauf achtest, diesen währenddessen zu aktivieren.
