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Kegel-Übungen für Frauen: Beckenboden statt Bowling

Kegel-Übungen – wenn du bei diesem Begriff an die Bowlingbahn denkst, liegst du falsch. Kegel-Training stärkt den Beckenboden – und zwar ganz ohne Pins und Kugel. Wer regelmäßig übt, beruhigt sogar eine empfindliche Blase. Dabei profitiert jede Frau von dem sanften Training – egal, ob sie jung oder alt ist, Kinder bekommen hat oder nicht.

Jede Frau sollte „kegeln“

Das Kegel-Training ist nach seinem Erfinder benannt, dem amerikanischen Gynäkologen Arnold H. Kegel. Er stellte fest, dass viele seiner Patientinnen nach der Geburt eines Kindes von einer reizempfindlichen Blase betroffen waren. Kegel führte dies darauf zurück, dass Schwangerschaft und Geburt die Muskeln innerhalb des Beckens, die von außen nicht sichtbar sind, schwächen. Anstatt diese Beschwerden, wie damals üblich, mit Medikamenten oder einer Operation zu behandeln, verschrieb er den Frauen Ende der 1940er-Jahre ein Beckenbodentraining.

Kegel wertete aus, welche Resultate diese Übungen brachten. Seine Patientinnen berichteten, dass sich ihre Beschwerden besserten. Auch ihr Liebesleben profitierte davon. Noch heute werden Kegel-Übungen verschrieben, um die Beckenbodenmuskeln zu kräftigen – und zwar nicht nur Frauen, die vor Kurzem entbunden haben, sondern auch solchen, die von einer empfindlichen Blase betroffen sind.

Damit die Beckenbodenmuskeln stark bleiben, lohnt es sich für jede Frau, Kegel-Übungen zu machen. Für das sanfte Training benötigst du weder Equipment noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Du musst noch nicht einmal Sportklamotten tragen, denn die Übungen sind alltagstauglich. Du kannst sie zum Beispiel zu Hause im Bett, auf dem Weg zur Arbeit in der U-Bahn oder in der Schlange vor der Supermarktkasse ausführen.

Wo befindet sich der Beckenboden?

Bevor du die Kegel-Übungen das erste Mal machst, probiere sie daheim in Ruhe aus. Denn zugegeben: Ganz einfach ist das „Kegeln“ anfangs nicht. Einen Muskel zu trainieren, den man nicht sieht, ist für viele Frauen (und Männer) eine Herausforderung. Der erste Schritt zu einem starken Beckenboden ist deshalb, die versteckte Muskulatur überhaupt erst zu spüren. Am einfachsten funktioniert das während des Toilettengangs. Versuche, den Urinfluss zu stoppen. Geschafft? Herzlichen Glückwunsch! Du hast gerade deine Beckenbodenmuskulatur eingesetzt! Diese Übung dient allerdings nur dazu, die unbekannten Muskeln zu spüren. Sie ist nicht dafür geeignet, sie zu trainieren.

Kegel-Übungen für die kurzen und langen Muskelfasern

Der Beckenboden besteht aus zwei verschiedenen Muskelfaserarten. Die langen Muskelfasern lassen sich nur schwach anspannen, sie sind dafür aber sehr ausdauernd. Sie kommen beispielsweise zum Einsatz, wenn du dringend auf die Toilette musst, aber gerade keine in der Nähe ist. Die kurzen Beckenbodenmuskelfasern ziehen sich bei starkem Druck, wie er beim Niesen oder Husten entsteht, reflexartig zusammen. Sind sie untrainiert, kann es in solchen Situationen passieren, dass ein paar Tröpfchen im Slip landen. Bei deinem Kegel-Training solltest du unbedingt beide Muskelarten trainieren – zum Beispiel mit diesen einfachen Kegel-Übungen. Du kannst sie in verschiedenen Positionen durchführen, im Liegen, Sitzen oder Stehen. Im Liegen fällt es vor allem Anfängerinnen leichter, ihre Beckenbodenmuskulatur zu spüren.

Übung 1

Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an. Presse nicht einfach das Gesäß zusammen, sondern konzentriere dich auf die Muskeln innerhalb des Beckens. Während du die Muskulatur anspannst, wandert diese leicht nach innen und oben in Richtung Bauchnabel. Vergiss dabei das Atmen nicht!

Halte diese Anspannung kurze Zeit. Beginne mit 3 bis 5 Sekunden und steigere dich auf bis zu 10 Sekunden. Entspanne die Muskulatur anschließend – und zwar immer so lange, wie du sie vorher angespannt hast. Wiederholen diese Kegel-Übung bis zu 10 Mal.

Kegel-Übung 1 von TENA

Übung 2

Ziehe deinen Beckenboden kurz mehrmals kräftig zusammen und entspanne die Muskulatur anschließend aktiv für einige Sekunden. Beginne mit wenigen Wiederholungen und erhöhe ihre Anzahl mit der Zeit – auf bis zu 10 Wiederholungen. Du kannst beide Kegel-Übungen mehrmals am Tag wiederholen.

Kegel-Übung 2 von TENA

Wichtige Tipps fürs Kegel-Training

Damit deine Beckenbodenmuskeln optimal trainiert werden, solltest du auf die korrekte Durchführung der Kegel-Übungen achten. Mit folgenden Tipps wirst du bald erste Verbesserungen spüren:

  • Andere Muskelgruppen entspannen: Spanne nur die Beckenbodenmuskulatur an. Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskeln bleiben locker. Kontrolliere dies, indem du deine Hand auf den unteren Rücken und/oder den unteren Bauch legst. Die Hand sollte sich während der Kegel-Übung nicht bewegen.
  • Atmen nicht vergessen: Halte während der Übungen nicht den Atem an, sondern atme ruhig und gleichmäßig in den Bauch.
  • Entspannen nicht vergessen: Bei den Kegel-Übungen zählt nicht nur, wie oft und wie stark du die Muskeln anspannst, sondern dass du den Beckenboden zwischendurch auch bewusst entspannst. Überspringe diesen Schritt nicht, denn sonst überanstrengst du deine Muskulatur.
  • Bleib am Ball: Muskulöse Arme oder einen straffen Bauch kriegst du auch nicht nach einem einzigen Besuch im Fitnessstudio. Das Gleiche gilt für die Beckenbodenmuskeln: Um einen Effekt zu spüren, musst du regelmäßig trainieren. Wenn du das schaffst, kannst du etwa nach 2 bis 4 Monaten mit einer Verbesserung rechnen.

Erfahrungen

Schon nach ein paar Wochen Pilatestraining habe ich einen erheblichen Unterschied gespürt.

Yolanda

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