Die kann wie jeder andere Muskel des Körpers gezielt trainiert werden. Die Physiotherapeutin und Faszien-Expertin Anette Alvaredo hat für TENA ein spezielles Faszientraining entwickelt, mit dessen Hilfe sich die Durchblutung des Beckenbodens verbessern lässt. Das wirkt sich nicht nur positiv auf eine aus, sondern entspannt auch den gesamten Körper und verbessert den Stoffwechsel.
Was sind Faszien?
Muskeln, Knochen, Organe, Nerven und sämtliche Weichteile im Körper sind von einem dünnen, sehr stabilen und gleichzeitig elastischen Gewebe umhüllt, dem Fasziengewebe. Insbesondere für die Muskulatur spielen die Faszien eine wichtige Rolle: Sie grenzen die einzelnen Muskelstränge voneinander ab und halten die Muskeln in Form, wenn sie angespannt werden. Intakte Faszien sorgen für Beweglichkeit und Stabilität im Körper.
Allerdings können die Faszien durch Fehlbelastung, Inaktivität und Alter verkleben. Das führt zu Verhärtungen, die sich durch Schmerzen bemerkbar machen, zum Beispiel in Nacken, Rücken und Gelenken. Die gute Nachricht: Verklebte oder verhärtete Faszien können mit speziellen Übungen wieder geschmeidiger gemacht werden. Das sorgt für eine bessere Beweglichkeit, mehr Stabilität und lässt Schmerzen verschwinden.
Wie genau funktioniert dieses Faszientraining und wie oft solltest du trainieren? Durch die Aktivierung der Muskulatur und die Steigerung der Durchblutung werden die Faszien während des Trainings mobilisiert. Die Übungen sorgen dafür, dass das Fasziengewebe gezogen und gedehnt wird und so wieder an Geschmeidigkeit gewinnt. Deine Verspannungen lösen sich, der Schmerz verschwindet.
Und was hat das mit dem Beckenboden zu tun? Auch der Beckenboden besteht aus Muskelsträngen, die von Fasziengewebe umgeben sind. Durch das Training dieser Muskeln und die Aktivierung der Faszien wird der gesamte Beckenbereich gestärkt. Dadurch verschwinden auch die Symptome einer Beckenbodenschwäche wie eine , aber auch Kreuzschmerzen und Instabilität.
Was braucht man fürs Faszientraining?
Für die Faszienübungen benötigst du nicht viel: Zur Grundausstattung gehören bequeme Kleidung, eine Trainingsmatte oder eine andere rutschfeste Unterlage sowie zwei kleine Massagebälle. Statt der Massagebälle kannst du auch einfache Tennisbälle benutzen. Sie funktionieren ebenso gut, nur der Massageeffekt ist etwas geringer.
Braucht man eine Faszienrolle? Für die Übungen, die wir dir hier vorstellen, benötigst du keine Faszienrolle. Falls du aber zu Rücken- oder Nackenverspannungen neigst, kann sich die Anschaffung durchaus lohnen. Sportmediziner sind sich darüber einig, dass das Training mit der Rolle funktioniert und oberflächliche Verhärtungen des Fasziengewebes deutlich reduziert. Für die tiefliegenden Muskeln und Faszien hilft ein gezieltes Faszientraining allerdings besser. Wichtig ist ein Wechsel zwischen Übungselementen, die die Beweglichkeit verbessern, und solchen, die Kraft fordern.
Faszientraining: So geht’s
Bevor es losgeht, solltest du zunächst lernen, deine Beckenbodenmuskeln zu lokalisieren und zu verstehen, wie du sie richtig anspannst. Die Muskeln verlaufen in drei Schichten zwischen den Beckenknochen und dem Kreuzbein. Sie stützen als gemeinsame Muskeldecke die Organe im Bauchraum ab – wie ein inneres Trampolin. Zur Vorbereitung stellst du dich mit hüftbreit geöffneten Beinen an eine Tischkante. Versuche nun, die beiden Sitzbeinknochen nach innen anzuheben, ohne dass dabei eine sichtbare Bewegung entsteht – die Gesässmuskeln bleiben locker. Wiederhole das Anspannen und Lockerlassen mehrmals, bis du die Beckenbodenmuskeln deutlich wahrnimmst. Es hilft auch, dir vorzustellen, dass du deine Muskeldecke wie einen Aufzug im Inneren nach oben ziehst, wobei sich dein Bauchnabel gleichzeitig ein wenig Richtung Wirbelsäule bewegt.
Die Übungen
Übung 1: Fussfaszienmassage
So geht’s: Im Stand einen Ball unter der Fusssohle kreisend bewegen. Gezielt an sensibleren Stellen verharren und leicht pumpend Druck ins Gewebe geben. Dann wieder nachlassen. 1 bis 2 Minuten auf einer Seite bleiben, dann den Fuss wechseln.
Übung 2: Faszienfedern
So geht’s: Die Fussfaszien als kleine Sprungbretter unter den Füssen vorstellen. Mit weich federnden und elastischen Bewegungen auf der Stelle wippen. Zwischendurch in sanftes Hüpfen übergehen. Dabei von Beginn an den Beckenboden anspannen. Dazu die Sitzknochen nach innen und oben in den Körper ziehen. Die Spannung während des Federns halten.
Übung 3: Der tapfere Krieger
So geht’s: Im Sitzen die Beine zur Seite kippen und einen Ball unter den Po legen. Mit kreisenden Bewegungen die Faszien der Po-, Hüft- und Beckenmuskulatur massieren. Entspannt bleiben! Bei sehr schmerzhaften Stellen gegebenenfalls den Druck reduzieren. Dabei die Kiefermuskeln bewusst entspannen und locker atmen. Mindestens ein bis zwei Minuten auf einer Seite massieren, dann wechseln.
Übung 4: Geschmeidige Hüften
So geht’s: Im Hürdensitz ein Bein nach hinten beugen. Der Fuss zeigt dabei nach hinten. Das Becken auf dieser Seite mit einer Hand führen.
Das Becken so weit wie möglich nach vorne kippen und den Sitzknochen zurück Richtung Matte bewegen. So die Hüfte im Atemrhythmus weich mobilisieren. 5- bis 6-mal wiederholen.
Im zweiten Teil der Übung beide Hände hinter dem Körper abstützen. Den Beckenboden anspannen und das Becken anheben, bis die Leiste vollkommen gestreckt ist. Das Becken nach rechts und links rotieren und jeweils das Bewegungsende in den Hüftgelenken suchen.
Übung 5: Beckenboden-Massage
So geht’s: In Rückenlage die Beine anstellen und zwei Bälle jeweils mittig unter die Pobacken legen. Das Becken im Atemrhythmus kippen und aufrichten sowie vorwärts und rückwärts bewegen. Nach 5 bis 6 Atemzügen die Bälle entlang des Kreuzbeinrandes 2 Zentimeter weiter nach innen und unten verschieben. Die Übung dort wiederholen. Dann die Bälle nochmals 2 Zentimeter weiter innen positionieren und das Becken bewegen. Während der Übung Kiefer, Bauch und Beckenboden bewusst lockerlassen.
Übung 6: Trampolin spannen und Nacken befreien
So geht’s: In Rückenlage mit angewinkelten Beinen zwei Bälle rechts und links der Wirbelsäule unter den Nackenmuskeln positionieren. Die Sitzhöcker nach innen und oben ziehen und das gestraffte Beckenboden-Trampolin anheben. Dazu die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach oben rollen. Nun kommt Druck unter die Bälle und auf die Nackenmuskulatur. Im Atemrhythmus abrollen und erneut hochrollen, um gleichmässige und entspannte Druckreize zu setzen. Den Kiefer mit entspannen und den Beckenboden gezielt an- und entspannen. Die Übung 5- bis 8-mal wiederholen.
Übung 7: Säge und Drehsitz
So geht’s: Im Sitzen auf dem Boden ein Bein beugen und das andere ausstrecken. Mit der Hand diagonal die Aussenkannte des gestreckten Beins fassen. Der Rücken rundet und dreht sich dabei. Den anderen Arm hinter dem Körper in die Gegenrichtung ziehen. Nacken und Schultern bleiben locker.
Im zweiten Teil der Übung im aufrechten Drehsitz die Wirbelsäule zum gebeugten Bein drehen. Die diagonal ausgerichtete Hand nutzt das gebeugte Bein, um den Körper weiter in die Drehung zu ziehen. Den Scheitel Richtung Decke ziehen und den Beckenboden leicht anspannen. Jetzt beide Teile der Übung kombinieren: Im Drehsitz einatmen und in der Säge ausatmen. Die Bewegungen 5- bis 6-mal wiederholen.
Übung 8: Sitzhöcker-Laufen
So geht’s: Im Sitzen mit gebeugten Beinen den Beckenboden anspannen. Den Bauch aktiv nach innen spannen und das Becken leicht nach hinten kippen. Der Rücken rundet sich. Nun eine Beckenseite vom Boden lösen, anheben und einige Zentimeter weiter hinten absetzen. Dann das Gleiche mit der anderen Beckenseite wiederholen. So Schritt für Schritt mit den Sitzknochen nach hinten wandern. Am Ende der Matte angekommen die Übung vorwärts genauso ausführen. Dabei den Beckenboden bewusst anspannen und halten.
Übung 9: Tempeltänzerin
So geht’s: Im Stehen an einer Wand oder Säule mit locker gebeugten Beinen einen Ball unter eine Seite der Gesässmuskeln legen. Kreisende Beckenbewegungen ausführen. Dazu geschmeidige Bewegungen in Rücken, Becken und Hüften machen – wie eine Tempeltänzerin.
Fazit
Führst du das Faszientraining regelmässig durch, wirst du sicher schon bald erste positive Effekte bemerken. Vielleicht fallen dir die Wahrnehmungsübungen sogar schon nach einigen Tagen deutlich leichter. Dann solltest du dringend am Ball bleiben. Mindestens 10 Wochen lang solltest du im Idealfall täglich trainieren und die Faszienübungen auch danach regelmässig machen. Dein Beckenboden wird dadurch insgesamt stärker und straffer und kann seine für den gesamten Körper wichtigen Aufgaben wieder besser bewältigen. Also: Nicht aufgeben!
Und solange du noch an einer sensiblen Blase leidest, helfen dir die Produkte von TENA, sicher und trocken durch den Alltag zu kommen.
Erfahrungen
Schon nach ein paar Wochen Pilatestraining habe ich einen erheblichen Unterschied gespürt.
Yolanda
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