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Core-Training im Alltag: Den Beckenboden stärken

Mit High Heels durch die Stadt flanieren oder in der Disco mal wieder so richtig abtanzen – der Alltag bietet jede Menge Möglichkeiten, der Core-Muskulatur etwas Gutes zu tun. Denn Core-Training ist längst nicht nur während oder nach einer Schwangerschaft wichtig. Die Beckenbodenmuskulatur verliert im Laufe des Lebens ganz automatisch an Straffheit, was dazu führt, dass viele Frauen früher oder später einmal die Auswirkungen einer mangelnden Core-Stabilität zu spüren bekommen.

Sechs Anzeichen, dass du etwas für deine Core-Fitness tun solltest

Der „Nachteil“ an Beckenbodenmuskeln: Sie sind nicht sichtbar, sondern liegen im Unterleib zwischen Sehnen und Bindegewebe, also im Körperinneren. Anders als den Bauchmuskeln oder dem Bizeps sieht man ihnen also nicht zwangsläufig an, wenn sie mal wieder eine Trainingseinheit gebrauchen könnten. Es gibt aber bestimmte Symptome, auf die du achten kannst, um Schwächen in deiner Core-Stabilität festzustellen:

  • Du bemerkst verstärkten Harndrang.
  • Niesen, Husten, Hüpfen oder schweres Heben sorgen dafür, dass dir etwas Urin entweicht.
  • Du empfindest Geschlechtsverkehr weniger intensiv.
  • Ein Drückgefühl, das dich gefühlt nach unten zieht, kommt dir gerade beim Laufen bekannt vor.
  • Hüftschmerzen und schwere Beine sind keine Seltenheit bei dir.
  • Dein unterer Rücken schmerzt in letzter Zeit vermehrt.

Doch keine Sorge, wenn dir diese Anzeichen bekannt vorkommen: Es gibt wirksame Methoden, die Core-Muskeln auch im stressigen Alltag zu kräftigen. Ein stundenlanges Workout ist dafür nicht notwendig, ein paar Minuten täglich reichen in der Regel völlig aus.


Acht Core-Übungen für Zwischendurch: Easy und effektiv

Physiotherapeutin und Beckenboden-Expertin Anette Alvaredo hat für lights by TENA ein Core-Training zusammengestellt, mit dem sich die Körpermitte ganz nebenbei und völlig unbemerkt trainieren lässt. Wie auch die Pilates-Übungen von Anette Alvaredo sorgen die Core-Übungen im Alltag für eine Stärkung des Powerzentrums in der Körpermitte und bescheren beim Sex besonders intensive Gefühle. Ganz nebenbei lässt sich damit auch etwas gegen eine sensible Blase tun.

So erfühlst und aktivierst du deine Core-Muskeln

Bevor es losgeht, müssen die Beckenbodenmuskeln zunächst lokalisiert werden. Die eigene Core-Muskulatur lässt sich am besten im Stehen erspüren. Versuche, die beiden Sitzbeinknochen nach innen anzuheben, ohne dass dabei eine sichtbare Bewegung entsteht. Im zweiten Schritt werden die beiden Sitzbeinknochen nicht nur zusammen, sondern gleichzeitig auch nach innen in den Körper angehoben.

Dabei hilft folgende Vorstellung: Im Unterleib befindet sich ein Fahrstuhl. Er steht im Erdgeschoss. Beim Anspannen des Beckenbodens wird er in den ersten Stock gehoben, wo er kurz verweilt. Dann werden die Muskeln noch weiter angespannt und schicken den Fahrstuhl in den zweiten Stock. Nach erneutem Halt fährt die Kabine mit einem Zwischenstopp im ersten Stock zurück ins Erdgeschoss. Das Anspannen und Lockerlassen nun mehrmals wiederholen, bis die Core-Muskulatur deutlich wahrgenommen werden kann. Das Core-Training kann beginnen.

Der Effekt für Bauch und Beckenboden lässt sich übrigens noch vergrößern, indem man die Bauchdecke rund um den Bauchnabel sanft mit nach innen zieht. Dabei kann man sich vorstellen, dass man den Reißverschluss einer sehr engen Jeans zuziehen muss – was jedoch nur gelingt, wenn man den Bauch kräftig nach innen zieht.

Übung 1: Beckenboden stärken durch Core-Training mit High Heels

High Heels aktivieren ganz automatisch die Beckenbodenmuskulatur. Denn die Fußhaltung – und damit auch die Beckenstellung – beim Tragen von hohen Absätzen verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Core-Muskeln. Außergewöhnlich hoch müssen die Schuhe gar nicht sein. Bei den meisten Frauen reichen etwa fünf Zentimeter für ein zielführendes und schnelles Core-Workout.

Übung 1

Übung 2: Core-Muskulatur mit dem Partner trainieren

Im Bett kann der Partner ins Core-Training eingebunden werden. Die Fahrstuhlübung sorgt bei beiden für eine intensivere Durchblutung des Genitalbereichs und steigert das Lustempfinden. Ein schöner Nebeneffekt: Das Anspannen des Beckenbodens wirkt für den männlichen Partner wie eine Massage.

Übung 2

Übung 3: Tanz dich und deine Beckenbodenmuskeln fit!

Tanzen hilft, die Figur in Schuss zu halten und die Core-Muskeln zu stärken. Der Beckenboden ist dabei immer beteiligt. Er kann gar nicht anders als mitzuspielen. Ist das Tanzen mit vielen Hüftbewegungen verbunden, vollbringt der Beckenboden sogar sportliche Höchstleistungen. Er muss dabei noch nicht einmal bewusst angespannt werden – der Körper macht das beim Tanzen von ganz alleine.

Übung 3

Übung 4: Das Haushalts-Core-Workout

Lästige Hausarbeiten lassen sich für ein Core-Workout nutzen. Am besten funktioniert das bei stehenden Tätigkeiten, wie beispielsweise beim Bügeln. Bei jedem neuen Ansetzen des Bügeleisens den inneren Fahrstuhl nach oben bewegen und dort so lange wie möglich halten. Wird die Wäsche gewendet, fährt er wieder nach unten.

Auch beim Fensterputzen kann der Beckenboden einbezogen werden. Reiniger auftragen und anschließend anspannen, solange gewischt wird. Beim Absetzen eine kleine Pause machen. Das funktioniert übrigens auch beim Reinigen von Küchenschränken. Doppelt gut: Ein durch Core-Training trainierter Beckenboden beugt Rückenschmerzen vor, die bei längerer Hausarbeit gern mal entstehen.

Übung 4

Übung 5: Core-Training on the Job

Die Core-Muskulatur lässt sich auch im Büro trainieren. Dazu im Sitzen den Beckenboden in eine aktive Position bringen. Das geht so: Auf dem Stuhl nur auf dem vorderen Teil sitzen. Den Rücken lang machen und dabei nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Beine hüftbreit nebeneinander stellen. Die Füße sind entspannt. Nun die Sitzhöcker zueinander ziehen. Die Pobacken und ebenso die Oberschenkel sollten dabei möglichst entspannt bleiben.

Übung 5

Übung 6: Zahnputz-Contest

Zähne putzen sollte man mindestens zweimal täglich, morgens und abends. Warum die Zeit nicht auch für ein kleines Core-Workout nutzen? Beim Putzen der Kauflächen fährt der Fahrstuhl nach oben, beim Reinigen der Außenflächen wieder nach unten. Wenn die Innenseiten der Zähne an der Reihe sind, wird der Beckenboden erneut angespannt, beim Ausspülen wieder entspannt. Fortgeschrittene können versuchen, die Core-Muskulatur beim Zähneputzen möglichst lange anzuspannen.

Übung 6

Übung 7: Die Shopping-Challenge als Core-Training nutzen

Sie ist der größte Nerv-Faktor im Supermarkt: die Schlange an der Kasse. Und man steht grundsätzlich immer an der falschen. Warum die Wartezeit nicht sinnvoll mit einem heimlichen Beckenbodentraining nutzen? Einfach die Core-Muskulatur anspannen, kurz halten und dann wieder entspannen. Diese simple Übung so lange wiederholen, bis man an der Reihe ist.

Übung 7

Übung 8: Rote Welle: Beckenboden anspannen statt verspannen

Immer wenn man es besonders eilig hat, zeigt die Ampel Rot. Ab sofort wird die Wartezeit einfach für ein Core-Workout genutzt. So lange die Ampel Rot zeigt, fährt der Fahrstuhl Stockwerk für Stockwerk nach oben. Bei Gelb fährt die Kabine mit einem Zwischenstopp im ersten Stock zurück ins Erdgeschoss. Weitere Übungen, die eine starke Körpermitte unterstützen und ebenso für ein Core-Training geeignet sind, sind die Übungen zum Faszien-Training. Durch sie werden der Beckenboden und seine Durchblutung ebenfalls gestärkt.

Übung 8

Die Vorteile regelmäßiger Core-Übungen

Du siehst also: Einen fitten Beckenboden kannst du dir ohne viel Aufwand antrainieren. Dabei profitierst du gleich mehrfach:

  • Die gesteigerte Durchblutung kann für Lustgewinn beim Geschlechtsverkehr sorgen.
  • Du beugst Schmerzen in Rücken und Hüfte vor.
  • Du wirkst Symptomen einer gereizten Blase entgegen.

Wenn du dennoch ab und an mit einer sensiblen Blase zu kämpfen hast und mit geringfügigem Tröpfchenverlust zu tun hast, helfen dir die diskreten Slipeinlagen von lights by TENA. Sie sind atmungsaktiv, binden Flüssigkeit und Geruch zuverlässig und passen sich flexibel an deinen Alltag an.