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Rückbildungsgymnastik: Mit regelmäßigen Übungen den Beckenboden kräftigen

Durch eine Schwangerschaft ist der Körper einer Frau großen Veränderungen ausgesetzt. Vor allem der Beckenboden wird stark belastet, denn während der Schwangerschaft drückt das heranwachsende Kind mit einem immer größeren Gewicht auf das Becken der werdenden Mutter. Bei der Geburt werden die Beckenbodenmuskeln zudem stark gedehnt. Mit Rückbildungsübungen kannst du deinen Beckenboden nachhaltig stärken.


Warum ist die Rückbildung von Becken und Gebärmutter notwendig?

Während der Schwangerschaft verändert sich Ihr Körper enorm. Die Gebärmutter wächst ungefähr auf das 20-fache der ursprünglichen Größe an, um dem Baby, der Plazenta und dem Fruchtwasser ausreichend Platz zu machen. Kurz vor der Geburt ist die Gebärmutter etwa 30 Zentimeter lang und wiegt rund ein Kilogramm. In den ersten Tagen nach der Entbindung schrumpft die Gebärmutter wieder, sodass sie nach etwa sechs Wochen wieder ihre ursprüngliche Größe erreicht hat.

Die Rückbildung der Gebärmutter wird dadurch begünstigt, dass dein Körper nach der Geburt weniger Schwangerschaftshormone ausschüttet. Statt Östrogen und Progesteron bildet er nun vor allem Oxytocin. Dieses Hormon fördert die Rückbildung und wird beim Stillen produziert. Oxytocin regt den Milchfluss an und ruft die sogenannten Nachwehen hervor. Dabei handelt es sich um Kontraktionen der Gebärmutter, welche die Wundheilung unterstützen.


Mit Rückbildungstraining den Beckenboden stärken

Das Becken wird unten vom Beckenboden abgeschlossen, der aus drei Muskelschichten besteht:

  • Die größte und am tiefsten liegende Muskelschicht zieht sich wie ein Fächer vom Schambein bis zum Kreuzbein und ist mit den tiefen Bauch- und Rückenmuskeln verbunden.
  • Die zweite Schicht befindet sich diagonal zu den Sitzknochen.
  • Die Schließmuskelschicht ist die kleinste Muskelschicht, sie zieht sich wie eine Acht von der Scheide zum After.

Die Beckenbodenmuskulatur kannst du dir wie eine Art Korsett vorstellen, das dem Körper Form und Halt gibt.

In der Schwangerschaft wird das gesamte Gewebe weicher, ebenso die Knorpelverbindungen im Becken. Das Becken selbst dehnt sich ungefähr um vier Zentimeter. Auch die Bauchmuskeln und der Beckenboden werden ordentlich beansprucht.

Der Beckenboden hat zum einen die Aufgabe, die Blase und den Enddarm in deren Position zu halten. Zum anderen sorgt er dafür, dass man die Schließmuskeln von Harnröhre und After kontrollieren kann. Doch während der Schwangerschaft und der Geburt lässt die Spannkraft des Beckenbodens nach. Viele Mütter neigen dann zu einer sensiblen Blase: Sie lachen, niesen oder husten einmal kräftig – und schon landen ein paar Tröpfchen Urin im Slip. Die Slipeinlagen von lights by TENA helfen dir, dich immer trocken und frisch zu fühlen. Sie bieten dir bei Tröpfchenverlust stets diskrete Sicherheit.

Bei der Rückbildungsgymnastik beziehungsweise beim Beckenbodentraining – nach seinem Erfinder Arnold H. Kegel auch Kegelübungen genannt – lernst du, die während der Schwangerschaft etwas vernachlässigten Muskelpartien bewusst anzuspannen. Dabei geht es oft erst einmal darum, den Beckenboden überhaupt bewusst zu spüren. Später kannst du die verschiedenen Muskeln gezielt bewegen. Oft wird ein Beckenbodentraining schon während der Schwangerschaft empfohlen, um die Muskulatur zu stärken.


Rückbildung stärkt Beckenboden

In der Schwangerschaft wird das gesamte Gewebe weicher, ebenso die Knorpelverbindungen im Becken. Das Becken selbst dehnt sich ungefähr um 4 Zentimeter. Auch die Bauchmuskeln und der Beckenboden werden ordentlich beansprucht. Die Muskulatur des Beckenbodens besteht aus drei Schichten, die sich unterhalb des Beckens befinden und dem Körper Stabilität verleihen.
 
Der Beckenboden hat zum einen die Aufgabe, die Blase und den Enddarm in deren Position zu halten. Zum anderen sorgt er dafür, dass man die Schließmuskeln von Harnröhre und After kontrollieren kann. Doch während der Schwangerschaft und der Geburt lässt die Spannkraft des Beckenbodens nach. Viele Mütter neigen dann zu einer sensiblen Blase: Sie müssen lachen, sie niesen oder husten einmal kräftig – und schon landen ein paar Tröpfchen im Slip.
 
Beim Beckenbodentraining – nach seinem Erfinder auch Kegelübung genannt – lernen Mütter, die während der Schwangerschaft etwas vernachlässigten Muskelpartien bewusst anzuspannen. Dabei geht es oft erst einmal darum, den Beckenboden überhaupt bewusst zu spüren. Später können die Mütter dann die verschiedenen Muskeln gezielt bewegen. Oft wird schon ein Beckenbodentraining während der Schwangerschaft empfohlen, um die Muskulatur zu stärken.

Ab wann solltest du mit der Rückbildung beginnen?

Viele Frauen können bereits in den ersten Tagen nach einer Entbindung mit leichten Anspannungsübungen beginnen. Doch Voraussetzung dafür ist, dass die Geburt ohne Komplikationen verlief. Die Übungen sind einfach: bewusst aufrecht sitzen, stehen und gehen. Das reicht in der Regel. Auf keinen Fall solltest du dich überfordern. Wird die Bewegung unangenehm, hörst du besser auf. Ruhe und Schonung stehen in der ersten Zeit nach der Geburt im Vordergrund.

Sechs bis zehn Wochen nach der Geburt beginnt der Körper, sich auf natürliche Weise wieder zu festigen: Die Knorpel werden wieder härter, die Fasern der Bauchmuskeln verkürzen sich. Jetzt kannst du dein Becken gezielt durch Rückbildungsgymnastik unterstützen. Zunächst beginnst du mit sanften Atemübungen, durch die die Beckenbodenmuskulatur angeregt wird. Dann tastest du dich langsam an ein anspruchsvolleres Trainingsprogramm heran, das die Bauch- und Rückenmuskeln stärkt.

Die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt oder Dammschnitt dauert für gewöhnlich etwas länger. Das liegt zum einen daran, dass du danach etwas länger im Krankenhaus bleiben musst, damit eine intensivere medizinische Versorgung gewährleistet ist. Auch die Schonzeit ist für gewöhnlich länger, weil sich die Wunde im Bauch erst richtig schließen muss. Ab wann du mit der Rückbildungsgymnastik beginnen kannst, ist unter anderem von der Wundheilung abhängig, frühestens aber nach etwa zwölf Wochen nach der Entbindung.


Einfache Übungen für den Beckenboden nach der Geburt

Endlich ist das Baby da – und Mama ist nach Schwangerschaft und Geburt glücklich. Aber noch einige Zeit danach sieht ihr Körper nicht wieder so aus wie vor der Geburt. Doch das muss nicht so bleiben: Die natürliche Rückbildung von Gebärmutter und Beckenboden lässt sich mithilfe von Gymnastik und Trainingsprogrammen gezielt unterstützen.

Im folgenden Video siehst du einige Übungen, mit denen du die Rückbildung deines Beckens gezielt unterstützen und deinen Körper langsam wieder in Form bringen kannst.

Die nachfolgenden Übungen kannst du ebenfalls ganz leicht zuhause durchführen. Du benötigst dafür nur einen Stuhl und eine Trainingsmatte:

Beckenbodenmuskeln anspannen

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Die Füße stehen aufrecht auf dem Boden. Atme aus und spanne dabei leicht den Damm an. Diese Spannung hältst du für einige Sekunden. Beim Einatmen entspannst du dich wieder. Diese Übung wiederholst du acht- bis zehnmal. Wichtig dabei ist, nur den Damm anzuspannen und Scheidenmuskulatur und Po zunächst locker zu lassen. Ruhe dich danach einen Moment aus, dann spannst du acht- bis zehnmal den Schließmuskel beim Ausatmen an. Nach einer erneuten Ruhepause folgen zum Schluss die Scheidenmuskeln.

Beckenboden anheben

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf den Boden. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben. Jetzt atmest du tief ein. Während des Ausatmens ziehst du Scheide und After zusammen. Löse die Spannung beim Einatmen. Diese Übung wiederholst du einige Male.

Im nächsten Schritt versuchst du nun, beim Ein- und Ausatmen mit der Beckenbodenmuskulatur den untersten Lendenwirbel anzuheben. Halte diese Position ein wenig, dann rollst du vorsichtig wieder auf den Boden ab. Bei jedem weiteren Ein- und Ausatmen hebst du einen Wirbel mehr an. Jeden Wirbel hebst du einzeln an und rollst ihn auch einzeln wieder ab. Diese Übung setzt du so lange fort, bis du die Brustwirbel erreicht hast.

Auf vier Füßen stehen

Knie dich auf eine Matte und stütze dich auf den Händen ab. Kopf, Oberkörper und Becken bilden dabei eine gerade Linie. Atme langsam ein. Beim Ausatmen ziehst du dein Schambein langsam Richtung Bauchnabel. Dabei drückst du stärker mit der linken Hand und dem rechten Knie nach unten. Während du einatmest, löst du die Spannung. Atme erneut aus und wiederhole das Zusammenziehen. Doch dieses Mal verlagerst du den Druck auf die rechte Hand und das linke Knie. Wiederhole diese Übung der Rückbildungsgymnastik einige Male und übe dabei den Druck wechselseitig aus.

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Ziele der Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik-Übungen zielen auf die Verbesserung von vier Aspekten ab:

  1. Beckenboden und Muskelkorsett wieder wahrnehmen und bewusst einsetzen
  2. Körpermitte und Extremitäten kräftigen, dehnen und mobilisieren
  3. Körpermitte stabilisieren und straffen und dadurch die Haltung aufrichten
  4. Gesamtfitness verbessern und den Wiedereinstieg in den Sport vorbereiten

Kurse mit speziellen Übungen zur Rückbildung

Es empfiehlt sich, für die Rückbildungsübungen einen der zahlreich angebotenen Kurse in Geburtskliniken, Hebammenpraxen, Fitnessstudios oder Physiotherapiepraxen zu besuchen. Die meisten gesetzlichen Krankenkassen zahlen zehn Kurseinheiten bei einer Hebamme, einige akzeptieren auch Physiotherapeuten oder andere Trainer. Da die Pauschale nicht sehr hoch ist, sind die Gruppen häufig groß und decken mitunter nicht die gesamte Teilnahmegebühr.

Tipp: Für alle Frauen, die es nicht schaffen, sechs Wochen nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen: Die gesetzlichen Krankenkassen bezahlen in der Regel innerhalb der ersten neun Monate nach der Geburt für Rückbildungsgymnastikkurse.

Ob kurz nach der Geburt oder etwas später –keine frisch gebackene Mutter sollte Rückbildungsgymnastik vernachlässigen. Das Training kräftigt deine Beckenbodenmuskeln und bereitet dich darauf vor, später wieder ganz normal Sport treiben und dein Becken belasten zu können. Auch für folgende Schwangerschaften bist du mit Rückbildungstraining gut gewappnet. Wichtig dabei ist, dass du dein eigenes Tempo findest und es zu Beginn mit dem Training langsam angehen lässt. Gib deinem Körper Zeit, sich in Ruhe zu regenerieren.


Häufig gestellte Fragen

Kann ich zur Rückbildungsgymnastik mein Baby mitbringen?

Frauen sollten die Übungen zur Rückbildung auch dazu nutzen, etwas für sich zu tun. Der Vater oder auch Verwandte und Freunde können sich während der Übungsstunden um den Nachwuchs kümmern. Wer sich nicht von seinem Baby trennen möchte oder kann: Es gibt auch spezielle Kurse mit gleichzeitiger Kinderbetreuung oder Übungen, bei denen das Baby miteinbezogen wird.

Ist Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt überhaupt notwendig?

Viele Frauen fragen sich, ob Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt tatsächlich notwendig ist. Die Antwort ist: Ja, definitiv. Zwar werden bei einer Kaiserschnittgeburt die Scheide und das umliegende Gewebe nicht beansprucht und gedehnt, trotzdem sind Beckenbodenübungen empfehlenswert. Denn auch bei einem Kaiserschnitt wurde die Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft erheblich gedehnt. Zudem haben sich die beiden Längsmuskelstränge zur Seite hin verlagert, damit das Baby im Mutterleib genügend Platz hat.

Wann ist Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt möglich?

Mit Rückbildungsübungen solltest du nach einem Kaiserschnitt etwas später beginnen, da der Heilungsprozess länger als nach einer natürlichen Geburt dauert, nämlich acht bis zwölf Wochen. Beherzige immer die Empfehlung deiner Hebamme oder deines Arztes und vermeide zu frühe sportliche Betätigung. Auch bei der Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt steht anfangs das Training des Beckenbodens im Mittelpunkt. Erst wenn dieser stabilisiert ist, können Bauch, Beine und Po trainiert werden. Um die Narbe müssen sich Frauen während der Übungen keine Sorgen machen.